ピーマンと豚赤身のグラタン

Name: ピーマンと豚赤身のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 豚もも肉 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

426 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ピーマンと豚赤身のグラタンは、チーズの香ばしさとホワイトソースのなめらかさが楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向く主菜です。
豚肉とチーズでたんぱく質を1人分で39.7g摂れるため、満足感を保ちながら血糖コントロールに役立てやすいです。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする働きが期待でき、腸内環境にもよい影響が見込めます。
炭水化物は20.2gと抑えめで、脂質も23.2gと比較的少ないため、低糖質を意識した食事に取り入れやすいです。
まずは野菜から食べる「ベジファースト」を習慣にすると、今日から血糖値の上がり方を穏やかにしやすく続けやすいです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
豚もも肉: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ野菜を切る→耐熱皿に入れる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→盛り付ける

1
ピーマン3個はヘタを持って包丁で切り落とし、縦に半分にして手で種と白いワタを取り除きます。幅5〜7mmの細切りにすると火が通りやすく食べやすくなります。豚もも肉100gは幅2〜3cmの一口大に切り、厚みがあれば包丁の腹で軽くたたいて均します。手を切らないように指先を丸めて切ってください。
ポイント：ピーマンは細めに、豚肉は厚さを揃えると加熱ムラを防げます。
2
耐熱皿に切ったピーマンと豚もも肉を重ならないように広げます。脂が少ない肉は重なると中心まで火が通りにくいので、できるだけ平らに並べます。調理前に肉の表面に軽く塩をふると下味が付きやすくなります。皿が小さい場合は薄く広げるのがコツです。
ポイント：材料を平らに並べると均一に火が入り、仕上がりが安定します。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れてよく混ぜます。混ぜながら中火（説明：中程度の火力）にかけ、鍋底から小さな泡が出てとろみがついてきたら火を弱め（説明：火を少し弱くすること）、さらに30〜60秒混ぜて粉っぽさがなくなるまで加熱します。ダマができたら弱火にして木べらでしっかり溶かしてください。
ポイント：ゆっくり混ぜて加熱することでダマを防ぎ、なめらかなホワイトソースになります。
4
耐熱皿の具材の上にホワイトソースを全体に均一にかけ、その上にピザ用チーズ40gを広げます。オーブンやトースターで焼く場合は約200℃相当で5〜8分、チーズに薄く焼き色がつきソースがふつふつしてきたら取り出します。機器ごとに火力が違うので、様子を見て焼き時間を調整してください。
ポイント：チーズに軽く焼き色がつくと香ばしく、焦がしすぎないことが大切です。
5
焼き上がったら器ごと1分ほど置いて少し冷まします（粗熱：熱が少し取れること）。熱いのでやけどに気をつけてください。仕上げに全体を軽く混ぜて盛り付け、味が足りなければ食べる直前に塩やこしょうを少量足します。野菜を先に食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：少し休ませるとソースが落ち着き、混ぜやすくなります。