ピーマンと鮭の雑炊

Name: ピーマンと鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

384 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ピーマンと鮭の雑炊はあっさりした味わいで、噛みやすく低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
1食でたんぱく質が約28.8g（表示は26g相当）摂れるため、満足感が得られやすく筋肉や体調維持に役立ちます。
食物繊維は3.8g含まれており、食事中の糖の吸収を緩やかにする助けになりやすいです。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、食後の血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
まずは夕食の一品に取り入れて、野菜→鮭→ごはんの順で食べる習慣を続けてみてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
ピーマン3個は流水で洗い、ヘタと種を手で押し出すか包丁で切り落とします。縦に細切りにし、幅は3〜5mmを目安にそろえると火の通りが均一になります。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、骨があればピンセットで抜きます。包丁やまな板は清潔にして使ってください。
ポイント：ピーマンを細くそろえると短時間で柔らかくなり、鮭の水分を取ると煮汁が濁りにくくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底全体に泡がふつふつ立つ程度）。沸騰寸前になったらピーマンと鮭を入れ、沸騰したら火を弱めます（弱めの中火は小さな泡が断続的に出る状態）。表面に白いアクが出たらお玉で取り除き、鮭の身がほぐれて色が不透明になったら火が通った合図です（目安3〜4分）。
ポイント：強火で長時間煮ると鮭が崩れるので、沸騰後は火を落として短時間で火を通します。
3
鮭に火が通ったら火をやや弱め（弱火〜弱めの中火）にして、ごはん120gをほぐしながら加えます。ごはんは手や箸で軽くほぐしてダマにならないようにし、煮汁と馴染ませるように全体をやさしく混ぜてください。1分ほど煮て、ごはんが温まり煮汁が少しとろっとする状態になれば次の工程へ進めます。
ポイント：ごはんをほぐしてから入れると均一に温まりやすく、ダマになりにくいです。
4
溶いた卵1個を鍋の縁から細く流し入れ、ふたをして弱火で30〜40秒ほど蒸らします（蒸らすは蓋をして余熱で火を通すこと）。卵の表面が半熟でふんわり固まれば火を止め、余熱で完全に固めます。卵を入れてすぐかき混ぜると広がりすぎるので、静かに流して蒸らすのが仕上がりのコツです。
ポイント：短時間の蒸らしで半熟に仕上げると、卵がふんわり滑らかになります。
5
器に盛り付け、味を見て薄ければ少量のだしや塩で調整します。熱いうちにどうぞ。食べる順は先にピーマンや鮭を食べ、ごはんは最後に食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。冷めると風味が落ちるので、食べる直前に味を確認してください。
ポイント：最後に少しずつ味を足すと塩分を取りすぎずに調整できます。