ピーマンとちくわのパスタ

Name: ピーマンとちくわのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; ちくわ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

477 kcal塩分 1.5 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとちくわのパスタは、にんにくの香りとピーマンの歯ごたえが楽しめるあっさり味で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が7g含まれており、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
脂質が13.9gと低めで、たんぱく質が19.5g含まれているため、満足感を保ちながら脂質を控えたい方に適しています。
塩分は1.5gに抑えてあり素材の旨味で満足感を出しているので、少量の調味で味を整えるとよいです。
食べ方のコツは、野菜→ちくわ→パスタの順に食べるベジファーストを意識して続けることです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
ちくわ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げ→盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とし、縦に半分にして指で種と白いワタを取り除きます。幅3〜4mmの細切りにすると火の通りが均一になります。にんにく1片は皮をむき、包丁の腹で潰してからみじん切りにします（みじん切り＝細かく刻むこと）。ちくわ2本は斜めに薄切りにします。
ポイント：細めに切ると短時間で柔らかくなり、全体の仕上がりが均一になります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で湯を沸かします。沸騰したらスパゲッティ80gを入れ、表示時間より30秒〜1分短くゆでます（表示時間はパッケージ参照）。湯1Lに対して塩小さじ1/2を目安に入れると麺の色がきれいになります。ゆで上がる直前にカップ1/4のゆで汁を取っておきます。
ポイント：ゆで時間を短めにすると、あとで和えたときに麺がのびにくくもちっとした食感になります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱めの中火で温めます（中火＝鍋底で手をかざして温かさを感じる程度）。にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが色づく前にちくわを入れて約1分炒め、次にピーマンを加えて1分半〜2分炒めて火を通します。にんにくを焦がさないように火加減を調整してください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで全体の風味が良くなり、具材に均一に香りがつきます。
4
ゆでたパスタはざるで湯を切り、フライパンに加えます。取っておいたゆで汁を少しずつ入れながら全体を手早く混ぜ、オイルが乳化して具とよく絡ませます（乳化＝油と水が混ざってとろみが出ること）。ゆで汁は少量ずつ加え、とろみが出たら止めて水気が多くなりすぎないようにします。
ポイント：ゆで汁のでんぷんがソースをまとめ、麺と具がよく絡むようになります。
5
皿に盛り付けてから味を見て、必要なら塩や黒こしょうをごく少量ずつ足して味を整えます。塩分は1.5gを目安に控えめなので、少しずつ加えて好みの濃さにしてください。盛り付けは麺を中央に寄せ、その上に具をのせると見た目が整います。
ポイント：調味料は少量ずつ加えることで素材の旨味を生かした味付けにできます。