ピーマンと鶏むね肉のチャーハン

Name: ピーマンと鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏むね肉 120g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

457 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鶏むね肉のチャーハンは、香ばしくふんわりした食感で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質をしっかり補給でき、1品でたんぱく質39.2gが摂れるため満腹感が続きやすいです。
ピーマンなどの野菜に含まれる食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
調理の最後に醤油を回しかけることで香りが立ち、少ない調味料でも満足感のある味に仕上がります。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを続けると血糖値の急上昇対策になります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏むね肉: 120g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵とごはん準備→卵・鶏肉を炒める→ピーマンとごはん炒め→味付けと盛り付け

1
ピーマンはヘタを切り落とし、縦半分にして中の種を指でかき出します。縦長の細切り（幅約3〜5mm）に揃えると火の通りが均一になります。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、繊維に対して斜めに包丁を入れて薄めのそぎ切り（そぎ切り＝繊維に対して斜めに切る、幅約5mm）にします。切るときはまな板を滑らせず、指先を丸めて押さえると安全です。
ポイント：材料を同じ大きさに切ると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
卵を小さめのボウルで溶きほぐし、ごはんは塊があればほぐしておきます。ごはんを指や箸で崩しておくと炒めたときに米粒がばらけます。フライパンとヘラを用意してガス火なら中火（説明: 中火＝弱火より強く強火より弱い中間の火力）にかけて温めます。熱したフライパンに少量の油をまわすと卵がくっつきにくくなります。
ポイント：ごはんをあらかじめほぐすことで炒めたときにべたつかず、パラッとした仕上がりになります。
3
フライパンに油を熱し、溶き卵を流し入れて大きくかき混ぜながら半熟になったら一度取り出します（半熟＝表面が固まりかけ中がやわらかい状態）。同じフライパンに油を足し、鶏むね肉を入れて中火で炒めます。表面の色が変わり、肉に透明な部分がなくなるまで約2〜3分を目安にしっかり焼いてください。火が強すぎると外だけ焦げるので注意します。
ポイント：卵を半熟で取り出すと、ごはんと合わせたときにふんわりした食感になります。
4
鶏肉の色が変わったらピーマンを加え、中火で1〜2分炒めます。ピーマンは色が鮮やかになり、軽くシャキッとした食感が残るのが目安です。火を少し強め（説明: 少し強め＝中火よりやや強い火力）てごはんを加え、ヘラで押し広げるようにして米粒をほぐしながら炒めます。ごはんの塊がほぐれて全体が均一になれば次に進みます。焦げ付きやすい場合はフライパンの底からこそげるように混ぜます。
ポイント：ピーマンは炒め過ぎると水っぽくなるので、色がよくなったら手早くごはんを加えることが大切です。
5
全体にごはんが馴染んだら取り出しておいた卵を戻し、鍋肌（フライパンの端）から醤油小さじ1を回し入れて香りを立たせます。全体をさっと混ぜ合わせて火を止め、器に盛って完成です。醤油は最後に入れると香りが飛びにくく、少量でも風味が出ます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れることで香りが立ち、少量で味が決まります。