ピーマンとささみの炊き込みご飯

Name: ピーマンとささみの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏ささみ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

291 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ピーマンとささみの炊き込みご飯は、やさしい醤油風味でほくほくとした食感が楽しめる主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質は1人分10.5g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
ピーマンの食物繊維は1g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きや腸内環境の改善に役立ちます（食物繊維は血糖値の急上昇を抑えます）。
食べるときはまず野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏ささみ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ→具材をのせる→調味して炊く→炊き上げて混ぜる

1
ピーマンはヘタを切り落とし、縦半分にして中の種をスプーンか指で取り除きます。縦に細切りにし、幅は3〜5mmを目安に揃えます。鶏ささみは筋を取り、斜めにそぎ切り（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る方法）にして厚さを均一にしてください。厚さが揃うと加熱ムラが少なくなります。
ポイント：幅や厚さを揃えると火の通りが均一になり、食感が良くなります。
2
米はボウルか炊飯器の釜で研ぎます。手で表面を軽くこすり合わせるようにして水を替え、2〜3回で透明度が出る前に止めます（研ぐ：米のぬかを落とす作業）。最後はざるにあげて1〜2分水を切るか、炊飯器の釜に移します。研ぎすぎると旨味が抜けるので注意してください。
ポイント：研ぎすぎを防ぐことで米の旨味を残せます。
3
研いだ米の表面に切ったピーマンとささみを均等にのせます。具材を米に埋め込まず表面に広げると、加熱が均一になりささみが硬くなりすぎるのを防げます。具が片寄らないように全体に散らしてください。
ポイント：具材を表面にのせると炊き上がりのムラを減らせます。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具材の上から回しかけ、炊飯器の内釜の2合の目盛りまで水を入れます。入れたらかき混ぜず、そのまま普通炊きモードで炊きます。炊飯時間の目安は炊飯器で約40〜50分です。水量は目盛りに合わせることが大切です。
ポイント：調味料を上から回しかけるだけで味が全体に行き渡ります。
5
炊き上がったら蓋を開けずに5〜10分蒸らします（蒸らす：余熱で内部を落ち着かせる時間）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく切るようにさっくり混ぜ、具材を均一に散らします。混ぜすぎるとご飯が粘るので手早く行ってください。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、ささみが硬くなるのを防げます。