ピーマンと豆腐の香味だれ

Name: ピーマンと豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 木綿豆腐 150g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

232 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキッとしたピーマンと温かい豆腐に、さっぱりした香味だれを合わせた主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食事全体の消化をゆるやかにして食後の血糖値の上昇を抑える手助けになります。
木綿豆腐の植物性たんぱく質は低GI（血糖値の上がりにくい食品の指標）で、満足感を得ながら糖質負担を抑えやすくなります。
カルシウムが171mg含まれており、骨の健康も気にする方の食事に取り入れやすい一品です。
食べるときはピーマンなど野菜を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
木綿豆腐: 150g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐の水切り・蒸し→ピーマンの用意→香味だれを合わせる→盛り付け・仕上げ

1
ピーマン3個はヘタを指で押さえて持ち、包丁でヘタ側から縦に切り込みを入れて種とワタを押し出すように取り除きます。そこから幅3〜5mmを目安に縦に細切りにします（幅の目安：一般的なピーマンで爪幅程度）。ねぎ20gは小口切り（輪切り、幅2〜3mm）にします。豆腐150gはキッチンペーパーで包み、上に軽く皿などをのせて5分ほど置き、表面の水分を取ります。水が多く出ると味が薄まるのでしっかり吸い取ってください。
ポイント：ピーマンは幅3〜5mmにすると歯ごたえが残り、豆腐と合わせたときに食感のバランスが良くなります。
2
水切りした木綿豆腐を耐熱皿にのせ、ラップはせずに加熱します。蒸し器を使う場合は中火（鍋のふちから湯気が勢いよく出る火加減）で約6〜8分蒸し、電子レンジ600Wなら2分加熱が目安です。加熱後は表面を触って温かく弾力があり、指で軽く押して少し戻る感触があれば加熱完了です。加熱しすぎると崩れやすくなるので、感触を見て止めてください。
ポイント：短時間の加熱で内部の水分が落ち着き、豆腐の形を保ちながら温かくなります。
3
器に蒸した豆腐を盛るときはヘラや大きめのスプーンを使い、底から持ち上げるようにしてすくい上げます。豆腐は崩れやすいので器に押し付けず、片側にピーマンの細切りを添えるか周りに並べます。ねぎは最後に散らしやすいように刻んでおき、見た目を整えると仕上がりがきれいになります。移すときに豆腐が崩れる場合はキッチンペーパーで少し水分を取ってから行ってください。
ポイント：豆腐をやさしく扱うことで形が保て、見た目がよくなります。
4
小さめのボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れて箸やスプーンでよく混ぜ、香味だれを作ります。混ぜてすぐが香りが立つタイミングなので、かける直前に作ると風味が良くなります。味見をして酢の酸味や醤油の塩味が強ければ、少しずつ比率を変えずにかける量を調整してみてください（分量自体は変えないでください）。
ポイント：だれはかける直前に合わせると香りが立ち、おいしく仕上がります。
5
器の豆腐とピーマンに香味だれを全体にまんべんなくかけ、箸で底からやさしく2〜3回混ぜて味をなじませます（混ぜすぎると豆腐が崩れるので回数は少なめに）。仕上げにねぎを散らし、器の周りに水分が出ていればキッチンペーパーで軽く吸い取ってから提供してください。食べるときはまずピーマンなど野菜を先に食べると良いでしょう。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐が崩れすぎず、全体に味がつきます。