ゴーヤと厚揚げの甘酢炒め

Name: ゴーヤと厚揚げの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 厚揚げ 120g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

207 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと厚揚げの甘酢炒めは、ほろ苦さと甘酢の酸味が調和する低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.1g含まれているので、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸内環境の改善にも寄与します。
厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく源で、噛みごたえがあり満足感を得やすく血糖管理に取り入れやすいです。
普段は主食と一緒に食べるとき、まず野菜や厚揚げを先に食べるベジファーストを意識すると続けやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
厚揚げ: 120g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げに下味→ゴーヤを炒める→甘酢で仕上げ

1
厚揚げの油抜きをします。耐熱ボウルに厚揚げを入れ、沸騰した熱湯を回し掛けて表面の油を浮かせます（熱湯でさっと油を落とす方法です）。キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取り、一口大（約3cm角）に切ります。切るときは包丁を立ててゆっくり切り、崩れないように軽く押さえてください。
ポイント：熱湯で油を落とすと味が染みやすくなり、仕上がりがあっさりします。
2
厚揚げに下味をつけます。切った厚揚げに片栗粉小さじ1を全体にまぶし、手で軽く払って余分な粉を落とします（片栗粉は表面に薄くつけるのが目安です）。粉をつけた厚揚げはそのまま次の工程へ移してください。粉が厚く付くと粉っぽくなるので薄く均一に付けるのがコツです。
ポイント：片栗粉をまぶすことで焼いたときに香ばしい焼き色がつき、甘酢が絡みやすくなります。
3
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除きます。まな板に置いて幅約5mmの薄切りにしてください。フライパンを中火（中くらいの火力）に熱し、油（分量外）を少量入れて厚揚げを並べ、片面約2分ずつ両面がこんがりするまで焼きます。続けてゴーヤを加え、約2〜3分、色が鮮やかな緑で歯ごたえが残る状態になるまで炒めます。
ポイント：ゴーヤは炒め時間を短めにして色と歯ごたえを残すと苦味が和らぎ食べやすくなります。
4
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせてフライパンに回し入れます。中火で30〜60秒ほど混ぜながら全体に行き渡らせ、ソースがとろっとして具材にからんだら火を止めます（加熱しすぎると酸味が強くなるので目を離さないでください）。手早く混ぜて器に盛り付け、味が濃い場合は酢を少し減らして調整してください。
ポイント：仕上げに短時間で煮絡めることで甘酢が具材に均一に絡み、馴染みやすくなります。
5
盛り付け後はお好みで刻み薬味を添えて完成です。器に盛る際はフライパンの汁ごと全体をよく和えると味ムラができにくくなります。余熱で味が馴染むので、少し冷ましてから食べると酸味が落ち着いて食べやすくなります。
ポイント：仕上げに全体をよく和えると甘酢が均一に行き渡り、味にムラが出ません。