ゴーヤと豚赤身のおろし和え

Name: ゴーヤと豚赤身のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 豚もも肉 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

187 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤの苦みと豚赤身のうま味を大根おろしでさっぱりまとめた副菜で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
豚もも肉でたんぱく質をしっかりと補給でき、1人分でたんぱく質25.7gが摂れるため満足感を得やすいです。
ゴーヤと大根おろしで食物繊維が6.4g摂れ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
食べ方のコツは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識し、味を見てポン酢で調整しながら続けることです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
豚もも肉: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ゴーヤ下ごしらえ→豚肉を加熱→和えて仕上げ

1
大根の下準備をします。大根の皮は包丁で薄くむき、長さを半分にしてまな板で安定させます。説明どおり5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切ること）にしてから、目安の大根おろし60gを用意します。市販の大根おろしを使う場合は量を計ってください。調理中は切った大根を別皿に置いて火にかけないようにします。
ポイント：大根おろしの量が安定すると味のばらつきを抑えられます。
2
ゴーヤを縦半分に切り、スプーンで種と白いワタを取り除きます。好みの厚さに薄切りにして鍋で湯を沸かし、塩少々を入れてからゴーヤを入れます。中火（鍋底でふつふつと泡が出る程度）で約1分茹で、色が鮮やかになったらすぐにざるにあげて冷ましてください。茹ですぎないよう色の変化を見て引き上げるのが目安です。
ポイント：短時間で茹でると苦味が和らぎ、食感が残ります。
3
豚もも肉100gを準備します。薄切りならそのまま、ブロックなら5mm幅程度に切って火が通りやすくします。フライパンを中火で温めます。油は少量で大丈夫ですが必要なら薄く敷き、肉を重ならないように並べて約1分ずつ焼き、表面に焼き色が付いて中心が白っぽくなれば火を止めます。加熱し過ぎると固くなるので触って弾力が出たら止めてください。
ポイント：薄く切ると短時間で火が通り、肉が固くなるのを防げます。
4
ボウルに大根おろし60g、かつお節1g、ポン酢大さじ1を入れてよく混ぜます。冷ましたゴーヤと火を通した豚肉を加え、具材を潰さないように大きくざっくり混ぜて味を見ます。大根おろしの水分で味が薄く感じる場合はポン酢を少しずつ足して調整してください。混ぜすぎると水分が出やすいので軽く和える程度にします。
ポイント：ざっくり混ぜるだけで食感と水分のバランスを保てます。
5
和えたものを器に盛り、仕上げにかつお節を上からふりかけて完成です。器に盛る前に軽く水気を切ると器が濡れず見た目がきれいになります。食べる直前に和えると大根おろしの風味とゴーヤの食感が活きますので、作り置きする場合は具材を分けて保存してください。
ポイント：食べる直前に仕上げると風味と食感が良く保てます。