ゴーヤと鮭のグラタン

Name: ゴーヤと鮭のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 生鮭 1切れ; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

383 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと鮭のグラタンは、苦みとチーズの香ばしさが合わさる主菜で、糖質を控えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質35.1gが摂れるので、満足感があり食事量を抑えやすくなります。
食物繊維は4.1g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
生鮭: 1切れ
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→ソースをかける→チーズをのせて焼く

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえてから、骨があれば家庭用のピンセットで抜きます。厚さが不均一なら包丁の腹で軽くたたいて厚さを揃えます（包丁の腹とは刃の反対側の平らな面）。水分を押さえると調理中の油はねが減り、火通りも均一になります。
ポイント：表面の水分を取って厚さを揃えると焼きムラが減り、火の通りがよくなります。
2
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除きます。5mm幅の半月切り（輪切りを縦半分にした形）にし、苦みが気になる場合は塩（分量外）を軽くふって5分置きます。出てきた水分を水でさっと流してキッチンペーパーで押さえ、しっかり水気を切ります。
ポイント：塩もみして水洗いすると苦みがやわらぎ、食べやすくなります。
3
耐熱皿にゴーヤを平らに隙間なく並べ、その上に鮭をのせます。ゴーヤを下にすることで鮭から出る水分が下に落ちにくく、ソースが具材に絡みやすくなります。詰めて並べると焼いている間にソースが流れにくくなります。
ポイント：具材を均一に並べると火の通りが揃い、仕上がりが安定します。
4
小鍋に牛乳150mlを入れ、火は弱火（鍋底が静かにふつふつする程度）にかけます。小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れ、木べらで底から混ぜてダマを作らないようにします。とろみがついたら火を止め、熱いうちに耐熱皿の具材に均一にかけます。牛乳は沸騰させないよう注意してください。
ポイント：牛乳を弱火でゆっくり混ぜると分離せず滑らかなソースになります。
5
ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせ、予熱したオーブントースターまたは200℃のオーブンで約8～10分焼きます。表面にこんがりとした焼き色がつき、端が泡立って香ばしい香りが出たら取り出します。焼き時間は機種で変わるので表面の色を見て調整してください。
ポイント：表面の焼き色を目安にすると焦げすぎず中まで火を通せます。