ゴーヤとちくわの雑炊

Name: ゴーヤとちくわの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; ちくわ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

347 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤのほろ苦さとだしのやさしい味が楽しめる雑炊で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.1g含まれており、食事の食べ始めに繊維を摂ると血糖値の上昇がゆるやかになることが期待できます。
たんぱく質が19.2gで低脂質（脂質5.8g）なので、満足感を保ちながら脂質を抑えたい方に適しています。
塩分は2gの減塩仕立てなので、まずはそのまま味わい、足りなければ少量ずつ調整する習慣を続けると日常に取り入れやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
ちくわ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
ゴーヤは縦に半分に切り、スプーンで中央の種とワタを取り除きます。5mm幅の半月切り（輪切りを半分にした形）にして厚さをそろえます。ちくわは斜め薄切り（斜めに端から約3mm幅）にし、卵は小さめのボウルで白身と黄身を混ぜ合わせるように軽く溶きほぐします。ごはんは手でほぐすか箸でこわしておくと鍋に入れたときにほぐれやすくなります。
ポイント：ゴーヤのワタを取って厚さをそろえると苦みが和らぎ、火の通りが均一になります。
2
鍋にだし300mlを入れて強火にかけ、沸騰したらゴーヤとちくわを加えます。再沸騰したら火を弱めの中火（中火は鍋底に小さな泡が出る程度の火）にして3〜4分煮ます。煮ている間に出る白いアクはお玉で軽くすくって取り除き、ゴーヤが少し透けて色が鮮やかになれば煮上がりの目安です。
ポイント：煮すぎるとゴーヤが柔らかくなりすぎるので、色の変化を目安に時間を守ります。
3
火を弱め（弱火は鍋底にほとんど泡が出ない弱い火）にして、ほぐしたごはん120gを鍋に加えます。ごはんを入れたら木べらなどで底からやさしく混ぜ、だしが全体に行き渡るようにしつつ1〜2分ほど加熱してごはんの塊がほどけて温まるのを待ちます。強くかき混ぜすぎると粘りが出るので注意してください。
ポイント：ごはんはそっとほぐすとふんわりした食感になります。
4
火を弱めたまま溶き卵を鍋肌（鍋の内側の縁）からゆっくり回し入れます。卵を入れたら大きく混ぜずに30秒〜1分ほど待ち、卵が半熟で白っぽく固まってきたら火を止めます。余熱で好みの固さに仕上がるので、固くしたければ少し長めに熱を加えてください。
ポイント：弱火で入れると卵がふんわり仕上がり、固くなるのを防げます。
5
器に盛り付けて、味を見て塩や薄口しょうゆをごく少量ずつ加えて調整します。盛る際は具とごはんを均等にのせると食べやすく、熱いのでふきんなどで底を持って少し冷ましてから提供してください。
ポイント：最後に少量ずつ調整すると塩分を抑えつつ満足できる味に整えられます。