ゴーヤと鶏むね肉のパスタ

Name: ゴーヤと鶏むね肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏むね肉 120g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

536 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと鶏むね肉のパスタは、ほろ苦さとしっとり鶏肉の食感が楽しめる主食で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
この一皿はたんぱく質が39.9gと高めで、満腹感が得られやすく間食を抑えやすいです。
食物繊維が7.9g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助け（食物繊維＝腸での糖吸収を穏やかにする成分）になります。
食べるときはゴーヤや鶏肉など野菜・たんぱく質を先に食べる『ベジファースト（野菜やたんぱく質を先に食べる方法）』を今日から取り入れてみてください。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏むね肉: 120g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタを茹でる→具材を炒める→和えて仕上げ

1
鶏むね肉は皮と白い脂を取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように5mm厚のそぎ切りにしてください。にんにくは包丁の腹で軽く潰してからみじん切りにします。ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタと種をこそげ取り、2〜3mmの薄切りにします。切るときは手を切らないようにまな板に指先を丸めて置いてください。
ポイント：鶏肉をそぎ切りにすると火が通ってもやわらかさが残り、食べやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。スパゲッティを袋表示のゆで時間の1分前に上げるため、表示時間を確認してから茹で始めます。茹で上がりは芯が少し残るアルデンテ（中心にわずかな硬さがある状態）で止め、ザルにあげて湯切りします。ゆで汁を大さじ2程度別に取っておいてください。茹で時間を守ると炒め合わせたときにちょうどよい食感になります。
ポイント：少し固めに茹でておくと、炒め合わせでべたつかずもちもち感が保てます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火にかけます。中火は弱くも強くもない、油がゆっくり揺れる程度の火加減です。にんにくを入れて約30秒、香りが立って少し泡立つまで炒めます。香りが出たらすぐ鶏むね肉を加え、やや強めの中火で1〜2分、表面に薄い焼き色がつくまで焼き、裏返してさらに1分ほど火を通します。火が強すぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：にんにくはすぐ焦げるので香りが出たら素早く鶏肉を加えるとよいです。
4
鶏肉に半分ほど火が通ったらゴーヤを加え、強めの中火で手早く1〜2分炒めます。ゴーヤの色が鮮やかになり、薄くしんなりしたら止める目安です。炒めすぎると苦味が増して食感が失われるので、ゴーヤは歯ごたえが残る程度に仕上げることを意識してください。火の通りムラがないか、ゴーヤの薄切りが均一か確認すると失敗が減ります。
ポイント：ゴーヤは短時間で炒めることで苦味と食感のバランスがよくなります。
5
火を弱め、茹でたスパゲッティと取っておいたゆで汁大さじ2を加えます。大きめのヘラで全体を大きく手早く混ぜ、オイルとゆで汁がなじむようにします。味をみて塩・こしょうで調整し、皿に盛り付けて完成です。ゆで汁は風味とつなぎになるので少量ずつ加え、べたつかないように様子を見ながら行ってください。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えるとソースがなめらかにまとまり、パスタに味がよく絡みます。