ゴーヤとささみのチャーハン

Name: ゴーヤとささみのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏ささみ 2本; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

417 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤとささみのチャーハンは、苦味と香ばしさが楽しめるあっさりした味わいで、低糖質や血糖値が気になる方に向いている主食です。
食物繊維が5.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
たんぱく質が33.1gと多く低脂質（脂質6.4g）なので、筋肉量を保ちながら満足感を得やすいメニューです。
まずは野菜とたんぱく質から食べる「ベジファースト」を続けるなど、食べる順を意識すると日々の血糖値対策につながります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏ささみ: 2本
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ゴーヤを切る→卵とささみを炒める→ごはんと調味→盛り付け

1
鶏ささみの下処理をします。まな板に置き、白い筋（腱）を親指と人差し指でつまんで包丁の先で引きはがしてください。筋が取れたら厚さ約5mmになるよう繊維に対して斜めに切ります。斜めに切ると火が通りやすく食感が良くなります。
ポイント：筋を取ると加熱しても固くなりにくく、斜め切りで火通りが均一になります。
2
ゴーヤは縦に半分に切り、スプーンか包丁の先で種と白いわたを取り除きます。その後、5mm幅の細切りか細かく刻んでください。苦味が気になる方は薄く塩をふって少し置き、水でさっと洗ってから水気を切ると食べやすくなります。
ポイント：わたと種を取り薄く切ると苦味が和らぎ、ごはんになじみやすくなります。
3
フライパンを中火（菜箸を入れて小さな泡が出る火加減）で温めます。温まったら溶き卵を入れて端から大きくかき混ぜ半熟寄りにし、一度中央に寄せてからささみを加えます。ささみは表面が白くなるまで約2〜3分を目安に手早く炒めます。
ポイント：強すぎない火で手早く炒めるとささみが硬くならず、卵はふんわり仕上がります。
4
炒めた卵とささみを広げたままごはん150gを加え、ゴムベラで押すようにして固まりをほぐしながら中火で1〜2分炒めます。最後に醤油小さじ1を鍋肌に回しかけて香りを立たせ、全体をさっと混ぜ合わせて火を止めます。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めることで均一に温まり、醤油は最後に入れて香りを残します。
5
全体に香ばしさが出て米がぱらっとほぐれたら器に盛り付けます。熱いうちにいただき、食べるときはまずゴーヤやささみなどの野菜・たんぱく質を先に食べると血糖値対策になります。
ポイント：温かいうちに盛ると風味が良く、食べる順を工夫すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。