ゴーヤと豆腐の炊き込みご飯

Name: ゴーヤと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

295 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ゴーヤのほろ苦さと豆腐の柔らかさが米に香る、さっぱり味の炊き込みご飯です。低糖質や血糖値が気になる人向けの主食です。
食物繊維が1.6g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
植物性たんぱく質中心の献立で、低GI（血糖値の上がりにくい食品の目安）を意識した食事に向いています。
毎回、野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→米を研いで浸水→ゴーヤの下処理→炊飯する→混ぜて味を調整

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板など平らな場所に置いて上から缶詰1つ程度の重さで約5分置きます。紙が湿って水がにじんできたら紙ごとそっと取り出し、手で食べやすい一口大に崩します。細かく崩しすぎると炊き上がりが粉っぽくなるので、塊を少し残す程度にします。
ポイント：水切りをすることで味が薄まらず、ご飯がべちゃつきにくくなります。
2
米2合はボウルに入れて指の腹でやさしくかき混ぜながら数回水を替え、濁りが少なくなるまで洗います。強くこすらないように注意し、洗い終えたらざるに上げて1〜10分置くか、炊飯器の内釜に移して2合の目盛りまで水を入れます。ぬめりが少ないとふっくら炊けます。
ポイント：米をやさしく洗うと粒が割れにくく、ふっくらした炊き上がりになります。
3
ゴーヤは縦半分に切ってヘタを落とし、スプーンで種と白いワタを取り除きます。幅約5mmの薄切りにします。苦みが気になる場合は塩少々（分量外）を振って2〜3分置き、流水でさっと洗ってから使いますが、そのまま使っても問題ありません。薄切りだと加熱が早く均一になります。
ポイント：ワタと種を取り除くと苦みが和らぎ、食べやすくなります。
4
内釜の米の上に水切りした豆腐をのせ、その上に切ったゴーヤを広げます。醤油大さじ1と酒大さじ1を合わせ、内釜の縁から回し入れます。かき混ぜずに通常の炊飯モードで炊きます。豆腐を上にのせると加熱中に崩れすぎず風味が残りやすくなります。
ポイント：調味料は均一に回し入れ、炊く前に混ぜないことで炊きムラを防ぎます。
5
炊き上がったら蓋を開けずに必ず5分ほど蒸らします（蒸らす：熱を落ち着かせて味をなじませる工程）。蓋を開けたらしゃもじで底から大きく返すようにやさしく混ぜます。豆腐が崩れやすいので、切るように混ぜるのではなく持ち上げるイメージで混ぜてください。味見をして醤油で少しずつ調整します。
ポイント：蒸らすことで米に味がなじみ、豆腐も落ち着いて扱いやすくなります。