ゴーヤと納豆の香味だれ

Name: ゴーヤと納豆の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 納豆 1パック; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

147 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと納豆の香味だれは、苦味とねぎの香りがアクセントになるさっぱりとした主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が8g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにする働きが期待できます。
発酵食品の納豆はたんぱく質が補え、温かくすると粘りと香りが立って満足感につながります。
塩分は1.7gの減塩仕立てでも、ゴーヤの旨味と香味だれで満足感が得られる味わいです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』（最初に野菜を食べる方法）を意識すると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
納豆: 1パック
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れゴーヤを切る→納豆を温める→ねぎを刻む→たれを合わせる→盛り付ける

1
ゴーヤ1/2本はまな板に置き、包丁で縦に半分に切ります。スプーンで中央の種と白いワタをこそげ取ります。幅3〜5mmの薄切りにし、切った面が均一で薄ければ苦味が抑えられて食べやすくなります。切りにくいときはまな板をしっかり安定させてください。
ポイント：薄く均一に切ると苦味が抑えられ、食感もよくなります。
2
納豆1パックはパックごと耐熱皿にのせてラップをかけます。鍋に湯を沸かし、湯気が立つ弱めの中火（鍋底から小さな泡が出る程度）にして皿をのせ、約1分温めます。温まり過ぎると固くなるので1分程度に留め、取り出したらラップを外して様子を確認します。
ポイント：短時間で温めることで粘りと香りが増し、風味を損なわず食べやすくなります。
3
ねぎ20gは根元を切り落とし、白い部分と緑の部分をまとめて小口切り（輪切り）にします。長さ約3mmを目安に切るとたれになじみやすく、ねぎの香りが均一になります。切ったねぎは時間がたつと香りが飛ぶので、切ったらすぐ使ってください。
ポイント：細かく切るとたれとよく混ざり、香りが全体に広がります。
4
小さめのボウルに蒸した納豆を入れ、添付のたれがあれば混ぜます。別のボウルで醤油小さじ2と酢大さじ1を合わせ、刻んだねぎを加えてよく混ぜます。味見をしてから納豆にかけると塩味や酸味の調整がしやすくなります。
ポイント：先に合わせるとねぎの風味がたれに均一に移り、全体の味がまとまります。
5
器にゴーヤを並べ、その上に温かい納豆をのせます。作った香味だれを全体にかけ、全体を軽く混ぜてから味を確認します。味が薄ければ醤油、酸味が欲しければ酢を少量ずつ足して調整してください。冷やしても温かくしても美味しいです。
ポイント：仕上げに味を調整することで塩分や酸味を好みに合わせられます。