おからパウダーのお好み焼き風
188 kcal塩分 0.9 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- おからパウダーで作る糖質控えめのお好み焼き風で、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
- 生地は糖質オフで食物繊維が豊富（食物繊維10.2g）なので、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てですが、かつお節や素材の旨味で満足感のある味わいに仕上がります。
- 食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→生地を混ぜる→具を合わせる→焼く・返す→仕上げる
- 1
キャベツは芯を除き、幅1.5〜2cmのざく切りにします。ひと口大とは指でつまめるくらいの大きさです。硬い芯が残ると火が通りにくく部分的に生焼けになるので、厚ければ縦に割いて厚みを揃えてください。切ったらボウルに入れて次の工程へ進みます。
ポイント：芯を薄くすることで火が通りやすく、焼きムラを防げます。
- 2
ボウルにおからパウダー20g、卵1個、水50mlを入れます。泡立て器か箸で30秒〜1分、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。粉→卵→水の順で入れるとダマになりにくいです。滑らかになれば生地の状態は良好です。
ポイント：順番に混ぜるとおからが均一に馴染み、生地のダマを防げます。
- 3
刻んだキャベツ80gを加え、全体が均等に馴染む程度にさっと混ぜます。混ぜすぎるとキャベツから水分が出て生地がベチャつくので、具が均一に広がれば止めてください。混ざり具合は見た目で具が片寄っていなければOKです。
ポイント：混ぜすぎを避けると焼き上がりがふんわりします。
- 4
フライパンを中火（弱火と強火の中間くらいの火力）で温め、薄く油をひきます。温まったら弱めの中火（フチにじんわり泡が出る程度）にし、生地を丸く流し入れて片面を約3〜4分焼きます。縁が乾いてきて底がきつね色になったらヘラで優しく返してください。
ポイント：しっかり予熱すると生地がこびりつきにくく、きれいに焼けます。
- 5
返してからさらに2〜3分焼き、中心まで火を通します。竹串を刺して生地がつかなければ中まで火が通っています。器に盛り、ソース小さじ1とかつお節1gをかけ、味を見て必要なら塩を少量足して調整して完成です。
ポイント：竹串で中を確認すると生焼けを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べきるのがおすすめです。長時間置くとおからが水分を吸って固くなります。
- 作り置きする場合は焼いたものを一枚ずつラップで包んで冷凍し、食べるときは中までしっかり解凍してから再加熱してください。
- ソースの塩分が気になる場合は量を減らし、かつお節で旨味を補うと満足感が得られます。
- 味が薄く感じるときは少量ずつソースを足して調整してください。
- 食物繊維が豊富なので腸内環境や食後の血糖値が気になる方の食事に取り入れやすいですが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 12 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 16 g
- 食物繊維
- 10.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 498 mg
- カルシウム
- 123 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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