こんにゃくと豚赤身の甘酢炒め

Name: こんにゃくと豚赤身の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 豚もも肉 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

178 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと豚赤身の甘酢炒めは、酢のさっぱり感と豚肉のうま味が合わさった、低糖質でさっぱり食べられる主菜です。血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
こんにゃくの食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます（食物繊維は消化を穏やかにします）。
豚もも肉はたんぱく質が23.1g摂れるため、満足感があり筋肉や代謝を支える栄養補給に役立ちます。
熱量は178kcalで比較的控えめ、塩分も0.9gに抑えられているので、食事全体のバランスを合わせやすいです。
まずは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
豚もも肉: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れこんにゃく下ゆで→豚肉に下味→片栗粉をまぶす→順に炒める→甘酢で仕上げ

1
こんにゃくはスプーンでひと口大にちぎります。鍋にこんにゃくを入れ、かぶるくらいの水を注ぎます。火は中火（鍋底に小さな泡が出る程度）にかけ、沸騰したら弱めの中火（泡が静かになる火加減）で約2分ゆでます。ざるにあげて水気を切ります。水に長くさらすと食感が落ちるので短時間で行ってください。
ポイント：下ゆででこんにゃくの臭みとアクを抜くと味が染みやすくなります。
2
豚もも肉は筋があれば包丁で切り、食べやすい一口大に切ります。厚さをそろえると火が均一に通ります。分量外の塩少々とこしょうで軽く下味をつけます。下味は焼いたときの縮みや味落ちを防ぎますので、切ってすぐに手早くまぶしてください。
ポイント：下味で肉の旨みが引き出され、焼きムラを減らせます。
3
下味をつけた豚肉に片栗粉小さじ1を全体に薄くまぶします。粉をまぶすときは手で軽くつけ、粉が固まらないようにします。フライパンを中火で熱して油を少量なじませ、肉を並べて入れます。片面約2〜3分ずつ、表面にしっかりと焼き色がつくまで焼き、内部まで火が通ったら一度取り出すか端に寄せます。
ポイント：片栗粉で表面をコーティングすると肉汁が逃げにくくなります。
4
フライパンの空いたところにこんにゃくを入れ、中火（フライパン全体に均一に熱が伝わる程度）で約2分炒めます。こんにゃくの表面に軽く焼き色がつき、全体が温まるまで時々混ぜます。焼き過ぎると硬くなるので、表面に薄い焼き色がついたら次の工程に移ります。
ポイント：先に火が通りにくいものを入れると全体の仕上がりが均一になります。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせた甘酢をフライパンに回し入れ、強めの中火（鍋底からじゅっと音がする程度）で30秒〜1分手早く炒めます。液気が少なくなり照りが出たら火を止めて器に盛り付け、温かいうちに提供します。酸味が飛びすぎないよう手早く仕上げてください。
ポイント：仕上げを強めの火で手早く行うと酸味と照りがちょうどよくなります。