こんにゃくと鮭のおろし和え

Name: こんにゃくと鮭のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 生鮭 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

178 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと鮭のおろし和えは、さっぱりした大根おろしと鮭の旨味が合わさった副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は6.4g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
生鮭からはたんぱく質が25.2g摂れ、満足感を得やすいため間食を抑えるのに役立ちます。
食べる順番を工夫すると効果的ですので、まず野菜やこんにゃくを先に食べる『ベジファースト』を今日から取り入れてみてください。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
生鮭: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→こんにゃくの下ゆで→鮭を加熱→大根おろしで和える→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面を押して水気を取ります。皮側も軽く押して余分な水分を抜いてください。骨があれば先の細いピンセットや指で根元をつまんで抜きます。大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切り（輪切りを半分にした形）にしてからおろして60gを用意します。量が足りないときは多めにおろして調整してください。
ポイント：水気を取ると加熱ムラが減り、鮭の旨味が逃げにくくなります。
2
鍋にたっぷりの湯をわかし、塩をひとつまみ（分量外）入れてからこんにゃく150gを入れます。中火（中くらいの火力）で2〜3分ほどゆで、表面のぬめりがとれてふっくらしたら取り出します。熱いうちにまな板で食べやすい一口大に切ると切りやすいです。やけどに注意してください。
ポイント：下ゆででこんにゃくの臭みを抜き、味が入りやすくします。
3
こんにゃくをゆでた同じ湯に鮭を入れて加熱します。弱めの中火（強く沸騰させない程度）で3〜4分が目安です。身が白っぽくなり箸で触れてほろっと崩れる状態が合格です。煮立たせすぎると身がかたくなるので、泡が小さく上がる程度を保ってください。
ポイント：弱めの火で加熱すると鮭がふっくら仕上がります。
4
鮭は火が通ったら骨が残っていないか確認し、箸でほぐします。切ったこんにゃくと合わせ、熱が少し冷めたところで大根おろし60gとポン酢大さじ1を加えます。大きくざっくりと混ぜて全体に味をなじませ、酸味や塩気が弱ければポン酢で調整してください。
ポイント：大根おろしは和える直前に加えると水っぽくならず食感が良く保てます。
5
器に盛り付けて、最後にかつお節1gをふりかけて完成です。温かいうちに食べると鮭の旨味と大根のさっぱり感がよく合います。冷ます場合は室温で少し冷ましてから保存容器に移してください。
ポイント：かつお節は食べる直前にかけると香りが立ち、風味がよくなります。