厚揚げとひじきの煮物

Name: 厚揚げとひじきの煮物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 厚揚げ 80g; 乾燥ひじき 3g; 人参 20g; 水 70～80ml; ほんだし 小さじ1/2; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1/2

150 kcal塩分 3.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

厚揚げとひじきの煮物は、だしのやさしい旨味で食べやすい和風の副菜で、昼食や夕食の一品に向いており骨粗しょう症や血糖値が気になる方にも適しています。
ひじきはカルシウムを含み、説明にある260mgのカルシウムで骨の健康をサポートします。
食物繊維が3.6g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
野菜やたんぱく質から先に食べる『ベジファースト』（野菜・たんぱく質を先に食べる食べ方）を続けると血糖値の上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

厚揚げ: 80g
乾燥ひじき: 3g
人参: 20g
水: 70～80ml
ほんだし: 小さじ1/2
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れひじきを戻す→材料を切る→煮て味を含ませる→味を調える

1
乾燥ひじきはボウルに入れ、ひじきがひたる程度の水を注いで約5～10分浸します。指でつまんで軽くほぐし、ふっくらしてきたらザルに上げてしっかり水気を切ります。戻し過ぎるとやわらかくなるので、5分経って硬さを確認してください。
ポイント：短時間で戻して食感を残すことで味のなじみと歯ごたえを両立させます。
2
人参は皮をむかずにまな板に置き、端から薄い板状に切ってから細切り（長さ3～4cm、幅2～3mm）にします。厚揚げは縦2cm×横3cm程度の一口大に切り、表面の油が気になるときはキッチンペーパーで軽く押さえて余分な油を取ります。
ポイント：大きさをそろえると火の通りが均一になり、味が均等にしみ込みます。
3
小鍋に水70～80ml、ほんだし小さじ1/2、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1/2を入れて中火（鍋底全体から小さな泡が出る程度）にかけ、調味料が溶けて湯気が立ったら水気を切ったひじき・人参・厚揚げを加えます。材料を入れたらひと混ぜしてから火加減を確認します。
ポイント：調味料を先に溶かしておくと具材にムラなく味が入ります。
4
鍋が沸騰したら約30秒ほどしっかり沸かしてから火を弱め、落とし蓋（鍋に合う皿で代用可）をして鍋底が静かにぷつぷつする弱火で約10分煮ます。煮汁が全体に回り、具に味がしみたら火を止めて余熱でさらに味をなじませます。
ポイント：弱火でじっくり煮ると崩れずに味がよくしみ込みます。
5
器に盛って一口味見をし、薄ければ醤油やみりんをごく少量ずつ加えて調整します。冷めると味が濃く感じるので、調味は少量ずつ行い、加える場合は都度かき混ぜてから味を確認してください。
ポイント：冷めると味が濃くなるため、少しずつ調整すると失敗しにくいです。