ブロッコリーとチーズのサラダ

Name: ブロッコリーとチーズのサラダ
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ミニトマト 4個; 粉チーズ 小さじ1/2; オリーブオイル 小さじ１; 塩 小さじ1/4

120 kcal塩分 6 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの食感とチーズのコクが楽しめるさっぱり副菜で、高血圧や骨粗しょう症の方に向いています。
ブロッコリーに多いビタミンKは骨の材料を助ける働きがあり、チーズでカルシウム160mgを補えます。
食物繊維が5.9gとれるため、食後の血糖値の急な上昇を和らげるのに役立ちます。
カリウムを含む野菜と減塩の味付けの組み合わせは血圧対策の基本で、塩は控えめにしています。
毎日の副菜に加えやすいので、ブロッコリーを茹でるかレンジで温めてチーズを振るだけで続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ミニトマト: 4個
粉チーズ: 小さじ1/2
オリーブオイル: 小さじ１
塩: 小さじ1/4

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱（レンジ）→トマトを切る→和える・味付け→盛り付け

1
ブロッコリー100gは茎も含めて小房（小さく分けた房、ひと口で食べられる大きさ）に分けます。茎は薄めの輪切りにし、小房は直径2〜3cm目安に切ると食べやすいです。洗ったらざるに上げて水けを軽く切ってください。濡れたままだと加熱ムラが出やすいです。
ポイント：茎も使うことで栄養と食感を無駄にせず、均一に火が通りやすくなります。
2
耐熱容器にブロッコリーを重ならないよう並べ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ600Wで約3分加熱し、途中1分半で一度取り出して上下を混ぜます。串や箸で刺してみて硬さが残る場合は30秒ずつ追加加熱してください。加熱しすぎると色がくすむので注意します。
ポイント：途中で混ぜるとムラなく加熱でき、好みの硬さに調整しやすくなります。
3
ミニトマト4個はヘタを包丁で切り取り、清潔なまな板で半分に切ります。大きさにばらつきがあれば、大きいものは4等分にして全体の食感をそろえます。切るときはトマトを軽く押さえて包丁を前後に動かすとつぶれずに切れます。
ポイント：トマトを同じくらいの大きさにすると食べたときの口当たりが均一になります。
4
加熱したブロッコリーが熱いうちに耐熱容器でトマトと合わせ、オリーブオイル小さじ1、粉チーズ小さじ1/2、塩小さじ1/4を全体に回しかけます。熱でチーズの香りが立ち、塩がなじみやすくなります。加えたら大きく崩さないようにやさしく混ぜます。
ポイント：熱いうちに味をつけると塩やチーズが素材に馴染みやすくなります。
5
上下を返すようにやさしく一度だけ混ぜ、すぐに器に盛って完成です。混ぜすぎるとトマトから水分が出やすくなるので注意してください。お好みで黒こしょうを少々ふると風味が増します。
ポイント：混ぜすぎを避けることで水っぽくなるのを防げます。