こんにゃくとちくわのグラタン

Name: こんにゃくとちくわのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; ちくわ 2本; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

337 kcal塩分 2.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

こんにゃくとちくわのグラタンは、チーズのコクとこんにゃくのもっちり感が合わさった、食べ応えのある低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
この一皿は食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
カルシウムは説明文で492mgとあり、骨の健康を支える栄養を補いやすい点が特徴です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくできます。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
ちくわ: 2本
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れこんにゃく下ゆで→ちくわの下ごしらえ→ホワイトソース作り→盛り付けて焼く

1
こんにゃく150gは袋やまな板の上で水けを切り、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。スプーンで一口大（直径2〜3cmくらい）にちぎり、鍋にたっぷりの湯を沸かして入れ、約2分間ゆでます（下ゆでは臭みを取るために短くしっかり）。ざるに上げて湯を切ります。
ポイント：下ゆででこんにゃくの独特の臭みを抜くと、味がなじみやすくなります。
2
ちくわ2本はまな板に置き、幅約5mmの斜め薄切りにします。包丁を斜めに入れると面が広くなり火の通りと食べやすさが良くなります。耐熱皿に下ゆでしたこんにゃくと切ったちくわを重ならないように広げて並べ、全体が平らになるようにします。
ポイント：薄く切ると短時間で温まり、ホワイトソースがからみやすくなります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱火（ふつふつする程度の弱めの火）にかけます。小麦粉大さじ1は少量の牛乳でダマにならないように溶いてから鍋に少しずつ加え、泡立て器で絶えず混ぜます。とろみがついて沸騰直前になったら火を止めてソース完成です（沸騰させると分離しやすいので注意）。
ポイント：粉をあらかじめ溶いておくとダマにならず滑らかなホワイトソースになります。
4
耐熱皿の具材に作ったホワイトソースを全体に均一にかけます。ソースが足りないと感じたら端までしっかり行き渡るように注ぎ、具材の表面が薄く覆われる状態にします。ソースの量が偏ると焼きムラになるので、ヘラで軽く広げて調整してください。
ポイント：ソースを均一にすることで、焼き上がりの味むらを防ぐことができます。
5
ホワイトソースの上にピザ用チーズ40gを全体に広げてのせます。オーブントースターまたは予熱したオーブンで約6〜8分、チーズが溶けて薄くこんがりと色づくまで焼きます。焼き時間は機種で変わるので、様子を見て好みで1〜2分追加してください（焦げやすいので目を離さない）。
ポイント：チーズに焼き色をつけると香ばしく風味が良くなります。
6
焼き上がったら耐熱皿ごと取り出し、少し落ち着かせてから全体を軽く混ぜて器に盛ります。熱いのでヘラやトングを使い、やけどに注意してください。食べる順は野菜やたんぱく質を先にすると血糖値対策になります。
ポイント：少し冷ますとソースが落ち着き、混ぜやすく扱いやすくなります。