イワシ缶とひじき炒め

Name: イワシ缶とひじき炒め
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: イワシ水煮缶 1/2缶; 乾燥ひじき 大さじ1; 人参 20g; ごま油 小さじ1; 醤油 小さじ1/2; 白いりごま 小さじ1

218 kcal塩分 2.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

イワシ缶とひじき炒めは、骨ごと食べられるイワシのうま味とひじきの歯ごたえが楽しめる副菜で、高血圧や骨粗しょう症の方に向いています。
乾燥ひじきと野菜で食物繊維が8.7g含まれており、食後の血糖上昇を抑える効果や腸内環境の改善が期待できます。
骨に関連する栄養ではカルシウムが180mg含まれており、ビタミンDを多く含むイワシ缶と組み合わせることで骨の健康を支えます。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは調味料を半量で試して味を見ながら徐々に慣らすと、無理なく続けやすくなります。

材料（1人分）

イワシ水煮缶: 1/2缶
乾燥ひじき: 大さじ1
人参: 20g
ごま油: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2
白いりごま: 小さじ1

作り方

大まかな流れひじきの戻し→下ごしらえ→炒める→味付け→盛り付け

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水（ひじきがかぶるくらい）に5〜10分浸します。水温で戻り方が変わるので、ふっくらして細かい繊維が柔らかくなったかを指で確かめます。戻り具合が不安なら時間を足してください。
ポイント：短時間で戻るので、ふっくらしているか触って確認すると扱いやすくなります。
2
戻し終えたひじきは手で軽く絞ってザルに上げ、水気を切ります。人参は洗って皮はむかずに端を切り落とし、長さ3〜4cm、幅2〜3mmの細切りにします。まな板が滑ると危ないので、濡れ布巾で固定してください。
ポイント：細切りにすることで火が通りやすく、ひじきと均一な食感になります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（鍋を持つと底から弱い音がする程度）で温めます。温まったら人参を入れて1分ほど炒め、透明感が出てやわらかくなってきたら戻したひじきを加えます。
ポイント：最初に人参を炒めると硬さを和らげ、全体の調理時間を短くできます。
4
ひじきを加えたら1〜2分間、木べらで混ぜながら炒めます。焦げそうなら火を少し弱め、ひじきと人参が均一に混ざり色がそろうのが目安です。強火にしすぎると風味が飛ぶので注意してください。
ポイント：中火で手早く炒めると風味を残しつつ均一に火が通ります。
5
人参がしんなりしたらイワシ水煮の半量を缶汁ごと加え、缶の身をヘラで軽くほぐしながら1〜2分炒めます。汁が多ければキッチンペーパーで余分な水分を吸い取って調整し、全体になじんだら鍋肌から醤油小さじ1/2を回し入れます。
ポイント：缶汁は風味と塩味の元なので、最初は少なめにして味を調整すると失敗が少ないです。
6
醤油を入れて30秒ほど手早く混ぜ、香りが立ったら火を止めます。器に盛り付け、白いりごま小さじ1を上から振りかけて完成です。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器で冷蔵してください。
ポイント：醤油は最後に入れることで香りが残り、短時間で仕上げると風味が良くなります。