モロヘイヤと豆腐のトマポンスープ

Name: モロヘイヤと豆腐のトマポンスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 50g; 絹豆腐 100g; トマト 1個; だし 200ml; ポン酢 大さじ1; ごま油 少々

128 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

モロヘイヤと豆腐のトマポンスープは、トマトの酸味とモロヘイヤのとろみがやさしく合わさった汁物で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
材料のモロヘイヤと絹豆腐でカルシウムが摂れ、説明文で示されたカルシウム量は230mgで骨の健康を支える助けになります。
食物繊維は5.4g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値対策に役立ちやすい点が特徴です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類などを他の食事で合わせるとより効果的です。
続けるコツは、夕食の汁物として定番化するか冷やして朝に一杯取り入れるなど、無理なく習慣にすることです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 50g
絹豆腐: 100g
トマト: 1個
だし: 200ml
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→野菜を切る→だしで煮る→味を整えて盛る

1
絹豆腐100gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほど置きます。重し（皿など）を軽くのせると早く水が出ます。水気が多いと味が薄まるためしっかり切り、食べやすい一口大に手で崩すか包丁で切ってください。切るときはそっと扱い、崩れやすい点に注意します。
ポイント：豆腐の水気を取るとだしが薄まらず、味がまとまりやすくなります。
2
モロヘイヤ50gは根元の硬い部分を手で折るか包丁で切り落とし、葉と茎を合わせておおよそ1cm幅に刻みます。量が多くて扱いにくければ半分に切ってから刻んでください。刻んだらすぐ使うと色と香りが良く、長時間置くと変色するので注意します。
ポイント：細かく刻むと粘りが出てスープにとろみがつき、食べやすくなります。
3
トマト1個はヘタを取り、横にして半分に切ってからざく切り（大きさ目安2cm角）にします。皮が気になる場合は湯むき（熱湯に数秒つけて冷水に取る）してから同じ大きさに切ってください。果汁が出やすいのでまな板に広げすぎないようにし、切ったらすぐ鍋に加えます。
ポイント：ざく切りでトマトの形と酸味を残し、だしに入れても崩れすぎません。
4
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力で加熱）にかけ、鍋底に小さな泡が静かに立ち始める沸騰直前の状態になったら豆腐とトマトをそっと入れます。再び軽く沸騰したら火を弱め、1〜2分ほど煮て豆腐に熱が通ったら火を止める準備をします。強く煮すぎると豆腐が崩れるので注意します。
ポイント：沸騰させすぎると豆腐が崩れるので、煮立つ直前で扱うのがポイントです。
5
火を弱めた状態で刻んだモロヘイヤを加え、葉がしんなりして鮮やかな緑色になったら（目安30秒〜1分）ポン酢大さじ1を回し入れて味を調えます。味見をして塩気が強ければだしを少し足し、薄ければポン酢を少量ずつ足して好みに調整してください。
ポイント：モロヘイヤは加熱しすぎると色落ちするので、最後に短時間で加えると風味が生きます。
6
火を止めて器に盛り、ごま油を少々たらして香りをつけます。冷やして食べる場合は鍋の粗熱（触って温かさが弱くなる状態）を取り、冷蔵庫で約30分冷やすと味が落ち着きます。食べる直前にごま油をかけると香りが引き立ちます。
ポイント：ごま油は風味付けなので少量にとどめるとポン酢の酸味とよく合います。