こんにゃくと鶏むね肉の雑炊

Name: こんにゃくと鶏むね肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 鶏むね肉 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

398 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

こんにゃくと鶏むね肉の雑炊は、あっさりした味で柔らかく食べやすい主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉を使い1人分でたんぱく質38.1gが摂れるため、満腹感が続き筋肉の維持に役立ちます。
こんにゃくの食物繊維が4.8g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
炭水化物は49.2gに抑えられ、塩分も約1gと控えめなので、血糖値や塩分管理をしている方にも使いやすい一品です。
食べるときは野菜やこんにゃくを先に食べる「ベジファースト（野菜やたんぱく質を先に食べる）」を意識して続けると良いです。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
鶏むね肉: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→だしで煮る→ごはんを加えて煮る→卵でとじる→盛り付けと味調整

1
こんにゃくはスプーンで食べやすいひと口大にちぎります。鍋にこんにゃくを入れ、かぶる程度の水を加えて中火（弱火と強火の中間位の火力）にかけ、沸騰してから1〜2分煮ます。ザルに上げて流水で手でこすりながらぬめりを落としてください。鶏むね肉は皮と目に見える脂を取り、繊維を断つように斜めに薄く切ります（厚さ約5mmが目安）。
ポイント：こんにゃくを短時間下ゆですると独特のにおいやぬめりが取れ、鶏肉は繊維を断つように切ると加熱後も柔らかくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけ、静かに沸騰してきたらこんにゃくと切った鶏むね肉を入れます。再び沸騰したら火を少し弱めて中火〜弱火にし、約3分煮て肉に完全に火が入るようにします。煮すぎると鶏肉が固くなるため時間を守り、火を止めて蓋（ふた）をして2〜3分おくと味がなじみます。鍋の蓋は蒸気を閉じ込める蓋のことです。
ポイント：短時間加熱で肉に火を通し、余熱で味をなじませると鶏肉が固くなりにくくなります。
3
火を弱めたままごはん120gを鍋に加えます。ヘラでごはんをそっとほぐしながら1〜2分煮て、だしをごはんが吸って雑炊らしいとろみが出るまで煮ます。ごはんが崩れすぎないように強く混ぜないことがコツです。水分が多いと感じたら弱火で10〜20秒ずつ様子を見ながら煮て調整してください。
ポイント：優しく混ぜることでごはんが崩れすぎず、雑炊の適度なとろみを保てます。
4
卵1個を小さなボウルで軽く溶きほぐします。鍋の火を弱めたまま、端から溶き卵を回し入れ入れたら鍋を動かさずに15〜30秒待ち、半熟のかたまりができたら火を止めます。余熱で卵がふんわり固まるので、好みの固さに合わせて待ち時間を調整してください。完全に火を通しすぎないよう注意します。
ポイント：余熱で仕上げることで卵がふんわり柔らかくなり、固くなりにくいです。
5
器に盛り付けて味見をします。薄ければだしや塩少々で調整し、濃ければ湯を少量足して味を整えます。調味後は熱いので火傷に注意してから食べてください。温かいうちに食べると旨味が感じやすく、食べやすさが保てます。
ポイント：最後に味見をしてから塩で微調整すると、素材のうま味を活かせます。