切り干し大根と油揚げの煮物
169 kcal塩分 1.2 g調理 25 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 切り干し大根と油揚げの煮物は、だしのうま味がしみたやさしい味わいで夕食の副菜や常備菜に向いています。
- この一人分はエネルギー169kcal、たんぱく質7.2g、食物繊維3.7g、塩分1.2gです。
- カルシウムが139mg含まれていて、骨の健康が気になる方の補給に向いています。
- 食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の維持につながります。
- カリウムが690mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切り干し戻す→具を切る→油抜きする→だしで煮る→盛り付け
- 1
切り干し大根12gは袋の表示通りに戻します。戻し時間は袋に従い、戻したらざるにあげて軽く絞ります。長さが気になる場合は手で4〜5cmに裂くと食べやすくなります。戻し過ぎると柔らかくなりすぎるので歯ごたえを少し残すのが目安です。
ポイント：戻し過ぎると煮崩れしやすいので、歯ごたえを残す戻し方が失敗しにくいです。
- 2
にんじん30gは皮をむき、約3mm幅の細切りまたは短冊切りにします。太さを揃えると火の通りが均一になります。切ったら乾かないように濡れた布の上に置くか、すぐ他の具と合わせてください。
ポイント：にんじんを細めに切ると短時間で火が通り、仕上がりが均一になります。
- 3
油揚げ1枚は熱湯を回しかけて油抜きをします。熱湯をかけたらキッチンペーパーで押して余分な油を取り、縦半分に切ってから5〜6mm幅の短冊に切ります。油が多いとだしが染みにくいのでしっかり湯をかけるのがコツです。
ポイント：熱湯で油を落とすとだしがよく染みて味が馴染みやすくなります。
- 4
鍋にだし220mlを入れて火にかけ、煮立つ直前に切り干し大根・にんじん・油揚げを加えます。醤油小さじ1、みりん大さじ1を加え、中火（やや強めの中くらいの火）で約8〜10分煮ます。煮汁が少し減り具に味が染みたら火を止めます。途中で出るアクはすくってください。味が淡ければだしの風味を足すか、酸味（酢や柑橘のしぼり汁）や香り（すりごまや七味少々）で調整してください。
ポイント：弱すぎる火だと煮汁が染みにくいので中火でじっくり味を染み込ませます。
- 5
火を止めて鍋を少し置き、余熱で味をなじませてから器に盛ります。熱いうちに食べてもよいですが、時間を置くと味がさらに落ち着きます。再加熱する場合は弱火でじっくり温めてください。
ポイント：余熱で落ち着かせると味が全体に馴染んで深みが出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は多めに作り、3日以内に食べ切ると風味と安全性の点で安心です。
- 油揚げの代わりに厚揚げを使う場合は薄切りにすると食感が硬くなりにくくなります。
- 味が濃いと感じたら煮汁を少量足して温め、薄いと感じたら醤油を少しずつ足して調整してください。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすいので、魚や卵、きのこ類を副菜や主菜に組み合わせると良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 169 kcal
- たんぱく質
- 7.2 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 22.4 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 690 mg
- カルシウム
- 139 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
