こんにゃくとささみのパスタ

Name: こんにゃくとささみのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 鶏ささみ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

487 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと鶏ささみを使ったあっさり低糖質のパスタで、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が7.9g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
たんぱく質は1人分で32.3gあり、低脂質（脂質14.2g）なので満足感を得やすく体重や血糖管理に適します。
塩分は0.9gと控えめなので、味は仕上げで調整しながら毎日の献立に取り入れやすいです。
まずは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識して続けてみてください。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
鶏ささみ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げる→盛り付ける

1
こんにゃくはスプーンで一口大にちぎり、鍋に入れてかぶる程度の水を注ぎます。中火（鍋底全体がゆっくり泡立つ火加減）で2〜3分ゆで、ざるに上げて熱いうちに軽く手で押して水気を切ります。鶏ささみは筋を取り、繊維に沿って幅7〜8mmの薄切りにします。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽くつぶしてください。
ポイント：こんにゃくは下ゆでで独特の臭みを抜き、ささみは薄く切ると短時間で火が通ります。
2
深めの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩少々（分量外）を入れ、スパゲッティを入れてパッケージの表示時間通りゆでます。表示時間の1分前に箸でつまんで硬さを確認し、好みで時間を増減してください。ゆで上がる直前にカップ1/2杯（約100ml）程度のゆで汁を取り分けます。
ポイント：ゆで汁を残すとソースのなじみが良くなり、仕上がりがなめらかになります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とつぶしたにんにくを入れ、弱火でじっくり香りを出します（弱火は油が静かに揺れる程度）。香りが立ったら中火にしてこんにゃくを入れ、約2分炒めます。続けてささみを加え、表面の色が変わるまで中〜強めの火で手早く炒め、中心が白っぽくなっているかを確認してください。
ポイント：にんにくは弱火で香りを出すと焦げにくく、ささみは短時間で火を通すと固くなりにくいです。
4
火を弱め、フライパンにゆでたパスタを加えます。取り置いたゆで汁を大さじ2〜3ずつ加えながら全体を手早く和え、オイルとゆで汁が混ざってとろっとしてきたら水気が多ければ弱火で少し煮詰めます。味が薄いと感じたら塩を少しずつ足して調整してください。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えるとオイルと乳化して味がなじみやすくなります。
5
器に盛り付けて、最後に味を見て塩や黒こしょうで調整します。熱いうちに召し上がってください。冷めるとこんにゃくの食感が変わりやすいので、できれば作りたてをおすすめします。
ポイント：最後に味を整えることで塩分や風味が好みに合わせやすくなります。