豆乳と小松菜のポタージュ

Name: 豆乳と小松菜のポタージュ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 80g; 玉ねぎ 1/4個; 豆乳 200ml; コンソメ 小さじ1; バター 5g; 塩こしょう 少々

158 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆乳と小松菜のポタージュは、なめらかでやさしい味わいのスープで、カルシウム補給や骨の健康を意識する方に向いています。
食物繊維は4.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムは176mg含まれており、骨の材料になる栄養素を手軽に補給できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と合わせると効果的です。
まずは夕食のスープとして週に数回取り入れるなど、続けやすい頻度で食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

小松菜: 80g
玉ねぎ: 1/4個
豆乳: 200ml
コンソメ: 小さじ1
バター: 5g
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→野菜を炒める→煮て攪拌→豆乳でのばす→仕上げ

1
小松菜は根元の泥を流水で洗い落とし、葉と茎を一緒に3〜4cm幅に切ります。玉ねぎは縦に繊維に沿って薄切りにします（薄切りは包丁を縦に動かして細く切る方法です）。辛みが気になる場合は水に2〜3分さらしてから水気をしっかり切ってください。豆乳は振って分離しにくくしておきます。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になり、なめらかな舌触りになります。
2
鍋にバター5gを入れて中火（中火は鍋底の周りに小さな泡が出る火力です）で熱します。バターが溶けて泡立ってきたら玉ねぎを加え、透き通るまで約3分炒めます。次に小松菜を入れて30〜40秒、葉がしんなりするまで炒め、全体に油が回ったら次の工程に進みます。焦げないように鍋底をこまめに混ぜてください。
ポイント：玉ねぎをじっくり炒めると甘みが出てスープに深みが出ます。
3
炒めた野菜に水100mlとコンソメ小さじ1を加え、強めの中火で煮立たせます（煮立つとは鍋の表面に泡が勢いよく出る状態です）。煮立ったら弱めの中火にして約5分煮て、浮いてきたアクはスプーンで取り除きます。野菜が指でつまんでやわらかければ火を止めます。煮すぎると風味が抜けるので注意してください。
ポイント：短時間で煮て風味を残すと、後で滑らかにしたときに味が良くなります。
4
鍋の具を少し冷ましてから、ブレンダーやミキサーに分けて入れます（ブレンダーは容器内で攪拌する道具です）。ふたを少し開けて蒸気を逃がし、滑らかになるまで短時間ずつ攪拌します。塊が残らないか目で確認し、必要なら数回に分けて行ってください。熱いまま使うときは飛びはねに注意します。
ポイント：少量ずつ攪拌すると安全で均一ななめらかさになります。
5
攪拌したスープを鍋に戻し、弱火にかけて豆乳200mlを少しずつ加えながら混ぜます。全体が温まったら塩こしょう少々で味を整えます。沸騰させないように、表面に小さな気泡が出る程度の温度で保つと豆乳が分離しにくいです。温まったら器に盛って完成です。
ポイント：豆乳は高温で沸騰させると分離しやすいため、温めすぎないことが重要です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度です。冷ますときは室温で長時間放置せず、粗熱が取れたら早めに冷蔵庫に入れてください。
作り置きして冷凍する場合は小分けにして冷凍してください。解凍は冷蔵庫でゆっくり行い、再加熱は弱火で沸騰させないよう温めると分離しにくいです。
豆乳を使うので乳製品を使わずにカルシウムを補給できます。より濃厚にしたければ豆乳の一部を無調整豆乳に替えると風味が増します（材料は変更しない範囲で）。
味の調整は塩こしょうで行ってください。コンソメに塩分が含まれているので、最初は控えめにしてから味見で調整すると失敗が少ないです。
栄養面：この一人分でカルシウム176mg、食物繊維4.1gを含み、骨の健康やカルシウム補給を意識する食事に取り入れやすいメニューです。必要があれば担当の医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。