豆腐と小松菜の白和え

Name: 豆腐と小松菜の白和え
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 木綿豆腐 100g; 小松菜 80g; にんじん 20g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1

158 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐とごまのやさしい味わいで、食感はしっとりと滑らかになる定番の副菜です。骨の健康を気にする方のカルシウム補給に向いています。
白すりごまと豆腐でカルシウムが摂れ、計算上カルシウムは344mg含まれているため骨づくりの補助になります。
食物繊維は4.3gで腸内環境の改善や食後の血糖値の変動対策に役立ちます（食物繊維が胃の中での消化を遅らせるためです）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、主菜で魚や乳製品を組み合わせると効果的です。
普段の食事に小鉢として取り入れ、味が落ち着く冷やし時間を含めてまとめて作ると続けやすくなります。

材料（1人分）

木綿豆腐: 100g
小松菜: 80g
にんじん: 20g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豆腐の水切り→野菜を茹でる→和える→盛り付け調整

1
小松菜は根元の泥を指でやさしくこすり落として流水で洗います。3〜4cm幅に切り、茎と葉を同じ幅に揃えると火の通りが均一になります。にんじんは皮をピーラーでむき、幅3〜4mmの細切りか短冊切りにしてください。切ったらざるにあけて水を切っておきます。
ポイント：野菜の厚さを揃えることで茹でムラが減り、仕上がりの食感が良くなります。
2
木綿豆腐はざるにのせ、ボウルで受けて上から軽く重しをします（重しは皿に乗せた缶などで代用可）。約5分ほど置き、手で触ってみて軽く指が沈む程度に水分を抜きます。強く押しすぎるとパサつくので、表面を押して大まかな水気を取るだけにします。
ポイント：水分をほどほどに抜くことで和えたときに水っぽくならず、食感がしっとり残ります。
3
鍋にたっぷりの湯を沸かし（湯がしっかり沸いている状態）、塩を少々（分量外）加えます。火加減は中火（中くらいの火力）にして、切った小松菜とにんじんを入れます。茎がしんなりし葉が鮮やかな緑になったら30〜60秒で火を止め、ざるに上げて流水か冷水でさっと冷やし、手で押して余分な水分を絞ります。
ポイント：短時間で茹でてすぐ冷やすと色と食感を保てます。
4
水切りした豆腐をボウルに入れ、木べらやフォークで滑らかになるまで潰します（フォークで潰すと力加減が分かりやすいです）。白すりごま、砂糖、醤油を加えてよく混ぜ、味を見てごまの香りが立っていればOKです。最後に水気を切った野菜を加えて全体をやさしく和えます。
ポイント：豆腐を先に滑らかにしておくと調味料が馴染みやすくなります。
5
器に盛り付けて味を確認し、塩気が足りなければ醤油を少量たらして調整します。盛り付けは混ぜてからすぐに出すと水分が出にくく香りが残ります。冷ますと水分が出るので、食卓に出す直前に味見をして最終調整してください。
ポイント：最後に味を調整することで、時間が経っても味がぼやけにくくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。時間がたつと豆腐から水分が出るので、食べる前に軽く混ぜると風味が戻ります。
作り置きする場合は醤油を少なめにして保存し、食べる直前に醤油を足すと風味が保てます。
白すりごまの代わりに炒りごまを使うと香ばしさが増します。豆腐を絹ごしに替える場合は水切りをしっかり行ってください。
味の調整は砂糖でまろやかさを、醤油で塩味と旨味を整えます。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、だしを少量加えると風味が補えます。
本品はカルシウムを多く含みますが、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜で魚や乳製品を組み合わせることをおすすめします。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。