こんにゃくと豆腐のチャーハン

Name: こんにゃくと豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 木綿豆腐 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

431 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと豆腐のチャーハンは、あっさりとした旨みで食感はふんわりとパラッと仕上がり、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に適した主食です。
食物繊維が7.2g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにするため血糖値の急な上昇を抑える助けになります。
植物性たんぱく質を豆腐でしっかり補えるため、動物性脂質を増やさずにたんぱく質が摂れ、全体のカロリーを抑えやすくなります。
カルシウムは説明文で235mgとされており、骨の健康に関心がある方にも取り入れやすい一品です。
まずは野菜や豆腐などたんぱく質を先に食べるベジファーストを習慣にすると、血糖値対策が続けやすくなります。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→豆腐と卵を炒める→ごはんと合わせる→仕上げて盛る

1
こんにゃくはスプーンで一口大（食べやすい大きさ）にちぎり、鍋に入れてかぶる程度の水を注ぎます。火は中火（中くらいの強さの火）にかけ、沸騰してから2〜3分そのまま煮ます。ザルに上げ、熱いうちに流水でさっと洗ってぬめりや独特の匂いを抜きます。触って表面が滑らかになり、においが和らいでいればよい状態です。※沸騰しないと臭みが残ることがあるので注意してください。
ポイント：下ゆでをしてこんにゃくのあくやにおいを抜くと、仕上がりがさっぱりします。
2
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて5分ほど重し（耐熱の重いもの、例えば缶）をのせて水を切ります。水切りが不十分だと炒めたときに水っぽくなるので、ペーパーに水が移らなくなるか、指で軽く押しても水が出てこなければ十分です。ペーパーがびしょびしょになったら取り替えてください。大きく崩すときは木べらで優しくほぐします。
ポイント：しっかり水切りすることで炒めたときに水分で味が薄くなるのを防げます。
3
こんにゃくをまな板に置き、包丁で細かく刻みます。目安は5〜8mm角くらいで、均一に切ると火の通りと食感がよくなります。切るとき包丁が滑る場合は端を親指や手のひらで押さえて安定させてください。細かく切ることでごはんとなじみ、食べたときにこんにゃくの存在感がちょうどよくなります。指を切らないように気をつけてください。
ポイント：細かく刻むことでごはんとなじみやすく、食べやすくなります。
4
フライパンを中火で熱し、油（分量外）を少量ひきます。溶いた卵を一度に流し入れ、表面が半熟（固まり始めるが中心が少しトロッとしている状態）になったら木べらで大きくほぐします。そこへ崩した豆腐を加え、木べらで優しく混ぜながら1〜2分炒めます。豆腐は長時間炒めすぎるとパサつくので、短時間でふんわり仕上げるのがコツです。
ポイント：卵を先に半熟にしておくと豆腐と合わせたときにふんわりした食感になります。
5
豆腐と卵がなじんだら刻んだこんにゃくとごはん150gを加え、中火で1〜2分しっかり炒めてごはんの塊をほぐします。最後に醤油小さじ2をフライパンの縁（鍋肌）に回し入れ、醤油の香りが立ったら全体をさっと混ぜて器に盛ります。味見をして薄ければ醤油を少しずつ足してください。ごはんを押し付けないように炒めるとパラッと仕上がります。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りがよく立ち、少量で風味が出ます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めたら密閉容器に入れて冷蔵保存し、食べるときは中火（中くらいの強さの火）でしっかり温めてください。
作り置きは味が染みにくいため長期保存は向きません。冷凍する場合は水気をしっかり切って小分けにし、解凍後は食感がやや変わることを理解してから使ってください。
こんにゃくの代わりに別の材料を追加する場合は記載外の材料を増やすと栄養バランスが変わるため注意してください。豆腐の固さが気になるときは木綿豆腐をしっかり水切りして使うとよいです。
味の調整は醤油で行ってください。薄ければ少量ずつ足し、しょっぱくなったと感じたらごはんや豆腐で調整します。香りを増したいときは仕上げに少量回しかけてください。
血糖値が気になる方は、食物繊維7.2gを含む点を生かして、食事の最初に野菜や豆腐などを食べる「ベジファースト」を取り入れると食後の上昇を抑えやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。