こんにゃくと納豆の炊き込みご飯

Name: こんにゃくと納豆の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 納豆 1パック; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

286 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
こんにゃくと納豆の炊き込みご飯は、もっちりしたご飯にねばねば納豆が絡む低糖質向きの主食で、血糖値が気になる方に向いています。
こんにゃくと納豆で食物繊維が多く、食物繊維2.3gは食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
納豆の発酵大豆はたんぱく質を補い、噛む回数が増えることで食後の血糖ケアにもつながります。
塩分は0.7gに抑えられているので、醤油の量を調整しながら毎日の主食として続けやすいです。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
納豆: 1パック
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れこんにゃく下ゆで→米を研ぐ・浸水→具材をのせる→調味して炊飯→炊き上がりを混ぜる

1
こんにゃく150gは袋の指示通り水で洗い、キッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえます。手でひと口大（約2〜3cm）にちぎり、鍋に入れてたっぷりの沸騰した湯で2〜3分下ゆでします。湯が静かに泡立つ程度の弱めの中火（火力を強くしすぎない状態）で煮ると破れにくく、臭みが抜けます。
ポイント：下ゆででこんにゃくの臭みとアクを抜くと、仕上がりがさっぱりします。
2
米2合はボウルに入れて水を注ぎ、手のひらでやさしく押すように研ぎます。水が少し濁る程度で替え水をし、2〜3回繰り返して濁りが減れば十分です。研いだ米はザルに上げ、夏は15〜20分、冬は30分を目安に吸水させます。吸水不足だと炊きムラになるので時間を守ってください。
ポイント：米を十分に吸水させるとご飯がふっくらと均一に炊けます。
3
炊飯釜に吸水させた米を入れ、下ゆでしたこんにゃくはザルで湯を切って粗熱を取ります（粗熱＝触っても熱くない程度）。こんにゃくを米の上に散らし、納豆1パックは付属のタレや辛子を混ぜてから上にのせます。具を均一に広げると炊きムラを防げます。
ポイント：粗熱を取ってから入れると米が水を均一に吸いやすくなります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を具材の上から回しかけ、通常の水加減（米2合の表示どおり）で炊飯します。調味料は中心にかけると全体に行き渡りやすいです。炊飯器の「炊飯」スイッチを押して普通に炊き、匂いや蒸気が強い場合は換気をしてください。
ポイント：指定量の調味で塩分が適度に保たれ、味のバランスが崩れにくくなります。
5
炊き上がったら10分ほど蒸らし、蓋を開けます。木のしゃもじで底から大きく切るように混ぜ（切るように＝しゃもじを下からすくって返す動き）、納豆が飯に均一にからむよう軽く上下を返します。強く混ぜすぎるとご飯がつぶれるので注意してください。
ポイント：切るように混ぜるとご飯がつぶれず、納豆が均一に絡みます。