小松菜と油揚げの煮物

Name: 小松菜と油揚げの煮物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 油揚げ 1枚; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 大さじ1

138 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と油揚げの煮物は、やさしい味わいでご飯に合う副菜で、カルシウム補給が必要な方に向いています。
小松菜はカルシウムが多く、この一人分で261mgと骨の健康を支える量がとれます。
カリウム（余分なナトリウムを体外に出す働き）が460mg含まれており、塩分調整に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
まずは夜の一品に取り入れるなど、続けやすい頻度で習慣にしてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
油揚げ: 1枚
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る準備→煮る→盛り付け

1
油揚げの油抜きをします。耐熱の器に油揚げをのせ、やけどに注意して熱湯を表面にまんべんなくかけます。熱が取れたらまな板に置き、縦半分に切ってから幅約1cmの短冊（細長い棒状）に切ります。まな板が滑らないように濡れ布巾などで抑えると安全です。
ポイント：熱湯をかけると表面の油が落ち、煮汁が濁りにくくなります。
2
小松菜を洗って切ります。根元に土が残りやすいので葉先から水を通して洗い、茎の間も水でしっかり流します。3〜4cm幅のざく切り（大きめの一口サイズ）にし、茎と葉で厚みが違うため茎から切ると切りやすいです。
ポイント：茎は食感が残る程度に、葉は火を通しやすくするため別々に扱うと仕上がりがよくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。沸騰直前（小さな泡が鍋底に出る状態）になったら醤油小さじ1とみりん大さじ1を加え、軽く混ぜます。調味料は沸騰させすぎると風味が飛ぶので、強く煮立てないように注意してください。
ポイント：調味料は沸騰直前に入れると香りが残り、味が落ち着きます。
4
調味しただしに油抜きした油揚げを入れ、中火（鍋底の泡が小さく立つ火加減）で1〜2分煮ます。次に茎から順に小松菜を入れ、30〜60秒ほど煮て全体に火を通します。煮すぎると色が悪くなるので短めにし、火を止めてから鍋に置いて味をなじませます。
ポイント：短時間で火を通し、火を止めてから味を染み込ませると色や食感がよく保てます。
5
菜箸でやさしく全体を混ぜ、煮汁が行き渡っているか味見をします。薄ければ少量の醤油で調整し、器に盛り付けます。仕上げに刻みねぎやかつお節を好みで添えると香りが増しますが、材料以外は任意です。
ポイント：盛り付け前に味見をして調整すると塩分の過不足を防げます。