こんにゃくとサバ缶の香味だれ

Name: こんにゃくとサバ缶の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; さば水煮 1/2缶; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

218 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくとさば缶を香味だれで合わせた、さっぱりとした主菜で低糖質を意識する方に向いています。
こんにゃくの食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
さば水煮を使うことで良質な脂とたんぱくが摂れ、1人分でたんぱく質20.8gを補給できます。
さばの水分をしっかり切ることでたれの味がぼやけず、香りと旨味が引き立ちます。
まずは夕食の一皿として取り入れ、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けてみてください。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
さば水煮: 1/2缶
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れこんにゃくの下ゆで→さばの水気を切る→さばを温める→盛り付けとたれ

1
こんにゃくはスプーンで一口大（約2〜3cm）にちぎります。鍋にこんにゃくを入れ、かぶる程度の水を注いで強火で沸騰させ、沸騰後1〜2分間そのまま煮ます（沸騰：大きな泡が出る状態）。ざるに上げて流水で表面のぬめりを洗い流し、熱いうちに切り分ける練習をします。切るときは滑らないように片手で押さえ、やけどに注意してください。
ポイント：下ゆででこんにゃくのぬめりと独特の臭みを取り、たれがよくなじむようにします。
2
さば水煮は缶を開けて中身をボウルに出します。キッチンペーパーで身の表面や切り身の隙間を押さえて水分を吸い取り、汁はできるだけ捨てます。身を箸で触る際はそっと扱い、強く押すと崩れるので注意します。水気が残るとたれが薄まるので、ペーパーで優しく押すことを心がけてください。
ポイント：水気をしっかり切ることでたれの味が濃く感じられ、仕上がりがぼやけにくくなります。
3
耐熱皿に水気を切ったさばを並べ、ふんわりラップをかけます。電子レンジ（600W）で30〜40秒加熱して温めます。加熱目安は表面に湯気が立ち、油が少し浮いて香りが出る状態です。加熱しすぎると身が固くなるので短めにし、蒸し器を使う場合は湯を少量鍋に入れて強めの中火（火力中〜強）で2〜3分蒸してください。
ポイント：短時間で温めることで風味が立ち、身が崩れにくくなります。
4
器に下ゆでしたこんにゃくを盛り、温めたさばをそっと添えます。さばは箸で持ち上げるようにして配置し、形を崩さないように気をつけます。見た目を整えたい場合はさばを中央やや手前に置くと食べやすくなります。盛り付けの際は熱いものに触れるときのやけどに注意してください。
ポイント：さばは崩れやすいので、盛り付けは最後にやさしく行うと見た目が良くなります。
5
ねぎは小口切り（ねぎを輪切りにする切り方）にしてボウルに入れ、醤油小さじ1と酢大さじ1を加えてよく混ぜます。味見をして濃さを確認し、必要なら醤油や酢を少しずつ足して調整します。完成した香味だれを全体にかけてできあがりです。ねぎは切ってすぐのほうが香りが立ちます。
ポイント：ねぎは直前に切ると香りが立ち、たれの風味がよくなります。