豆腐と青菜のとろみスープ

Name: 豆腐と青菜のとろみスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 100g; チンゲン菜 60g; 卵 1個; だし 200ml; 片栗粉 大さじ1; 醤油 小さじ1

171 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

絹ごし豆腐のやわらかい食感と青菜のとろみが楽しめる、飲みやすい和風スープで、カルシウム補給を意識する方や骨粗しょう症の方に向いています。
この一杯は豆腐でカルシウムを摂れる点が特徴で、1食あたりカルシウム174mgで骨の健康をサポートします。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、豆腐のたんぱく質と卵のビタミンDも相性がよいです。
今日から続けやすいコツは、だしと醤油の味を基準にして副菜で魚やきのこを添え、無理なく組み合わせることです。

材料（1人分）

絹豆腐: 100g
チンゲン菜: 60g
卵: 1個
だし: 200ml
片栗粉: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→だしを温める→具を煮る→とろみをつける→味を整える

1
絹豆腐100gはキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽く重しをのせて5分ほどおきます（キッチンペーパーは水分を吸い取る紙です）。包んだまま手で軽く押して水が出るか確認します。水が多く出るとスープが薄くなるのでしっかり水切りしてください。
ポイント：水切りをしっかりするとスープが薄まらず豆腐の形も保ちやすくなります。
2
チンゲン菜60gは根元に十字の切り込みを入れ、葉と茎を縦4〜6等分に切ります。茎は火が通りにくいので短めに、葉は食べやすい長さに揃えてから軽く水で洗い、水気をよく切ります。切るときは滑らないように包丁を安定させてください。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うので、同じ長さにそろえるとムラなく仕上がります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、ふつふつと小さな泡が上がる程度に温めます。沸騰（大きく泡が出る状態）させすぎると豆腐が崩れるので、軽く温まったら次の工程に進んでください。
ポイント：強火でぐつぐつさせると豆腐が崩れるので、中火で温めるのがポイントです。
4
温まっただしに水切りした豆腐を手で一口大にやさしく崩しながら加え、続けてチンゲン菜を入れます。中火で1〜2分、茎が透き通って柔らかくなるまで煮ます。具を混ぜるときは木べら等で上から下へやさしく混ぜると形が残りやすいです。
ポイント：豆腐は崩しすぎないように優しく入れると、見た目がきれいに仕上がります。
5
片栗粉大さじ1は同量の水でよく溶いて水溶き片栗粉を作り、鍋の縁に沿って少しずつ加えながら弱火（弱めの火）にします。全体がとろっとしてきたら溶いた卵1個を少しずつ回し入れ、箸で大きく混ぜて卵がふんわり固まったら火を止め、最後に醤油小さじ1で味を調えます。
ポイント：水溶き片栗粉は冷たい水で溶き、弱火で加えるとダマになりにくいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に召し上がってください。再加熱は弱火でゆっくり温めると豆腐が崩れにくいです。
作り置きする場合、とろみは冷めると固まりやすいので食べる前に少量のだしでのばして温めると食べやすくなります。
片栗粉は同量の水（分量外）でよく溶いてから使ってください。とろみが足りないときは少量ずつ追加し、入れすぎに注意します。
塩分は醤油小さじ1で調整済みですが、味が薄ければ少量ずつ足し、濃すぎる場合はだしでのばしてから調整してください。
カルシウム補給を意識する方へ：豆腐はカルシウム源です。たんぱく質やビタミンD（卵や魚に含まれる）と一緒に摂ると利用が高まるので、魚やきのこを副菜にするとよいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。