おからと鮭の甘酢炒め

Name: おからと鮭の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

237 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

おからと鮭の甘酢炒めは、酢のさっぱり味とおからのほくほく感が楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
おからと鮭の組み合わせで、1人分にたんぱく質約28.7gが摂れ、満足感を得やすいです。
食物繊維が8.5g含まれているため、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになり、腸の調子を整えるのにも役立ちます。
食べる時は野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、さらに血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

おから: 60g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鮭に下味→焼く→おからと和える

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセット等で抜き、皮を取りたい場合は包丁を皮側へ入れて軽くはがしてください。おからは手でほぐしておきます。水分が残ると片栗粉が付きにくくなるので丁寧に拭き取ってください。
ポイント：水気を取ると片栗粉が付きやすく、焼きムラを防げます。
2
鮭に片栗粉小さじ1をまんべんなく薄くまぶします。指先でなでるようにして余分な粉ははたき落としてください。粉が厚く付くとべたつくので、薄く均一に付けるのがコツです。全体に薄い膜ができるくらいが目安です。
ポイント：粉は多すぎるとべたつくので薄く付けるのがコツです。
3
フライパンを中火（弱火と強火の中間程度の火力）で温め、油を薄くひきます。温まったら鮭を皮面から入れ、片面約2分焼き、裏返してさらに1〜2分焼きます。表面に香ばしい焼き色が付けばOKで、焼きすぎると硬くなるので火加減に注意します。
ポイント：中火より強くすると焦げやすいので、香ばしい色が目安です。
4
火を弱め（弱火＝ごく小さな炎でじっくり熱を通す状態）、おから60gを加えて鮭を崩さないように軽くほぐしながら混ぜます。全体におからが行き渡ったら酢大さじ2とケチャップ大さじ1を回し入れ、30〜60秒ほど全体をからめて味をなじませます。
ポイント：酢は加熱すると香りが飛ぶので最後に入れて風味を残します。
5
味を見て必要ならごく少量の塩で調整します。器に盛り、余分な油が気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえて取ってください。熱いうちに食べると鮭の旨味とおからの食感がよくわかります。
ポイント：味見は温かいうちに行うと正確に感じられます。