おからとちくわのおろし和え

Name: おからとちくわのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; ちくわ 2本; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1; かつお節 1g

177 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからとちくわのおろし和えは、さっぱりした酸味とほろほろ食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が10g入っているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
たんぱく質は12.9g、脂質は3.2gと低脂質たんぱくの構成で、満足感を保ちながらカロリーを抑えやすくなっています。
塩分は2gと控えめなので、素材のうま味で満足感を得やすく、普段の食事に取り入れやすい一品です。
野菜やたんぱく質（先に食べるベジファースト）を意識して、毎食の一品に並べると続けやすくなります。

材料（1人分）

おから: 60g
ちくわ: 2本
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→おから下茹で→ちくわ準備→和えて盛り付け

1
大根おろしは市販品を使う場合は袋の表示を確認し、そのまま使えます。生の大根から作る場合は皮をむき、長さ5〜7cm、幅は約5mmのいちょう切り（輪切りにしてから断面をおろす切り方）にしてからおろします。おろした後に水分が多ければざるに上げて軽く10〜20秒ほど置き、手で軽く押して余分な水気を落としてください。
ポイント：大根は食べる直前におろすと水分が少なく風味がよく残るためです。
2
おから60gは下茹でしてから使います。鍋にたっぷりの湯を沸かし（強火で沸騰させる）、塩をほんのひとつまみ加えておからを入れます。中火（火を弱めて穏やかに煮る火加減）にして1〜2分、箸でほぐしながら加熱し、白っぽくふっくらしたらざるに上げます。粗熱が取れたら手で軽く押して余分な湯を切り、食べやすい大きさにほぐします。
ポイント：下茹でで水分と熱を抜くと、生臭さや粉っぽさが和らぎ、味がなじみやすくなります。
3
ちくわ2本はそのまま火を通さず使います。まな板でちくわの端を押さえて安定させ、縦半分に切ってから斜め薄切り（幅約5mm、斜めに包丁を入れる切り方）にします。切るときは包丁の先端で切れ味を確認し、力を入れすぎずに滑らせるように切ると形が崩れにくいです。
ポイント：斜め薄切りにすると味が馴染みやすく、少量でも食べごたえが出るためです。
4
ボウルに下茹でしたおから、切ったちくわ、大根おろし60gを入れ、ポン酢小さじ1を注ぎます。ゴムベラや箸で底から持ち上げるように、全体を30秒〜1分ほど軽く和えてください。混ぜすぎると水分が出やすくなるので、素材がなじむ程度に留めます。混ざりにくければボウルの縁を使って返すと混ぜやすくなります。
ポイント：和えすぎを避けることで大根のおろし汁が出にくく、食感を保てます。
5
器に盛り付けて仕上げにかつお節1gをふりかけます。味見をして塩味が足りなければポン酢を少量足すか、かつお節を増やして風味を調整してください。盛り付け後は時間が経つと水分が出やすいので、できるだけ早めにお召し上がりください。
ポイント：仕上げで味を調整することで塩分を抑えつつ満足感を得られます。