鶏むね肉と大豆のトマト煮

Name: 鶏むね肉と大豆のトマト煮
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 80g; 大豆水煮 50g; トマト缶 100g; 玉ねぎ 30g; コンソメ 小さじ1/2

238 kcal塩分 1.4 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉と大豆のトマト煮は、トマトの酸味と鶏肉のやわらかさが感じられる温かい主菜で、血糖値が高めの方や便秘がちな方に向いています。
この一品はたんぱく質が豊富で1人分でたんぱく質26.5gが摂れ、筋肉や代謝の維持に役立つ献立です。
大豆の水煮に含まれる食物繊維は5.5gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える効果や腸内の調整（腸活）に役立ちます。
トマトや玉ねぎの野菜とたんぱく質を組み合わせることで満足感が出やすく、血糖の変動を穏やかにしやすくなります。
食べるときは野菜や豆を先に食べるベジファースト（野菜を先に食べる方法）を続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

鶏むね肉: 80g
大豆水煮: 50g
トマト缶: 100g
玉ねぎ: 30g
コンソメ: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→炒める→煮る→味をなじませる→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように斜めにそぎ切りにします（そぎ切り＝包丁を寝かせて薄く切る。厚さ約5mmが目安）。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにします。トマト缶は開けて用意してください。辛味が気になる場合は玉ねぎを水に2～3分さらしてから水気をよく切ります。
ポイント：そぎ切りにして薄く切ると火が通りやすく、鶏肉がやわらかく仕上がります。
2
フライパンを中火（弱めの強さで触ると温かさが伝わる程度）で熱し、油を薄くひきます。鶏むね肉を並べて入れ、肉の表面の色が変わり始めるまで約1分焼きます。裏返してさらに約30秒焼き、焼き色が軽く付いたらいったん端に寄せます。次に玉ねぎを加え、透き通るまで中火で約2分炒めます。焦げそうなら火をやや弱めてください。
ポイント：先に鶏肉を焼くと中まで火が通りやすく、全体が均一に仕上がります。
3
炒めた鶏肉と玉ねぎにトマト缶100gと大豆水煮50gを加えます。木べらでトマトを軽く崩しつつ全体を混ぜ、トマトの汁を鍋底からもすくって混ぜます。中火で温め、沸騰直前（小さな泡が鍋底に出る手前）まで約1～2分加熱してください。トマトは崩しすぎないと食感が残ります。
ポイント：トマトの汁を均一に混ぜることで味が全体に行き渡りやすくなります。
4
コンソメ小さじ1/2を加えたら火を弱め、ふつふつと小さな泡が続く程度の弱火で約3分煮ます（煮すぎると水分が飛ぶので注意）。煮たら火を止め、そのまま1～2分置いて味をなじませます。置くことで味が落ち着き、材料にしっかり味がしみ込みます。
ポイント：火を止めてから置くと味が馴染み、全体の風味がまとまります。
5
器に汁気を少し残して盛り付け、温かいうちにいただきます。ご飯と合わせる場合は汁気を残すと相性が良く感じられます。食べる順は野菜や豆を先に食べるベジファーストを意識してください。
ポイント：温かいうちに食べると鶏肉のやわらかさやトマトの風味がよく感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は室温で粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫に入れて保存します。
作り置きする場合、時間が経つと味が濃く感じることがあるので、食べるときに水やトマトジュースで味を調整すると食べやすくなります。
大豆水煮がない場合は同量の別の豆の水煮で代用できますが、豆の種類で食感や塩分が変わるので味見をして調整してください。
味が薄いと感じたらコンソメを少量（小さじ1/4）足すか、塩で調整してください。酸味が強い場合は砂糖をひとつまみ加えるとまろやかになります。
たんぱく質と食物繊維が摂れるため、血糖値が高めの方や便秘がちな方の食事に取り入れやすい一品です。持病がある場合は塩分や総エネルギーを含めて医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。