おからと鶏むね肉のグラタン

Name: おからと鶏むね肉のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 鶏むね肉 120g; 牛乳 100ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

414 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからと鶏むね肉のグラタンは、チーズの香ばしさとしっとりした鶏肉が楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
おからに豊富な食物繊維があり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます（食物繊維7.1g）。
鶏むね肉を使うことで高たんぱくになり、1品でたんぱく質が46g摂れるため腹持ちが良くなります。
この一人分はエネルギー414kcal、たんぱく質46g、食物繊維7.1g、塩分1gです。
カリウムが844mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

おから: 60g
鶏むね肉: 120g
牛乳: 100ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→ソースをかける→チーズをのせる→焼いて仕上げ

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で切り落とします。まな板に置き、肉の繊維に対して斜めに包丁を入れて1枚を2〜3mmの厚さに切ります。薄く切ると加熱後もしっとりします。切ったらキッチンペーパーで押して水分を軽く取ってください。包丁で滑らないようまな板を濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：繊維を断つように薄く切ると、加熱しても固くなりにくくなります。
2
耐熱皿におから60gを敷き、切った鶏むね肉120gを重ならないように並べます。肉が重なると火の通りムラができるので、一枚ずつ平らに広げてください。皿が深くてこぼれそうなら中央に寄せておきます。味付けは行わずそのまま次へ進めます。
ポイント：肉を均一に並べることで加熱ムラを防ぎ、全体に火が通りやすくなります。
3
ボウルに牛乳100mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器や箸でダマがなくなるまでよく混ぜます。滑らかになったらピザ用チーズの半量（約20g）を加えて溶かし、旨味をソースに馴染ませてから、耐熱皿の上の鶏肉とおからに均一にかけます。ソースは材料が隠れるくらいが目安で、薄ければ牛乳を少し足してください。
ポイント：チーズの一部をソースに混ぜることで塩を足さずに旨味を補えます。牛乳をやや減らして濃度を上げると味がぼやけにくくなります。
4
ホワイトソースの上にピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。端までまんべんなくのせると焼き色が均一になり、ソースの乾燥やはねを防げます。のせ方は手で散らすかスプーンで均すと簡単です。オーブン・トースターの予熱は次の手順前に行ってください。
ポイント：チーズを端までのせると、焼いたときの仕上がりが均一になります。
5
オーブンまたはトースターで200℃を目安に予熱し、チーズが泡立ち薄く黄金色になるまで6〜10分焼きます。中心の厚い部分の温度が約75℃になっているか、ナイフで切って透明な肉汁が出るかを目安に火の通りを確認してください。焼き過ぎると鶏肉が固くなるので、表面がふつふつして薄く焼き色が付いたらすぐ取り出します。
ポイント：焼き時間をやや短めに設定し、中心温度や肉汁で火の通りを確認すると鶏肉が固くなりにくくなります。