おからとささみの雑炊

Name: おからとささみの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 鶏ささみ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

405 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やさしいとろみで食べやすいおからとささみの雑炊で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
おからの食物繊維8.5gがごはんの炭水化物吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
鶏ささみと卵で1品あたりたんぱく質35.2gが摂れ、低脂質なので筋肉のもとを補いつつ脂質を抑えたい方に適しています。
だしを使うことで塩分を多くせずに旨味を出せるため、薄味でも満足感が得られます。
毎回、まず野菜や汁物から食べる「ベジファースト」を取り入れると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

おから: 60g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける

1
鶏ささみは指先で白い筋（硬くなる部分）をつまんで取り除きます。繊維に沿ってそぎ切り（薄く斜めに切る）にし、幅は約1cmにそろえます。おからは袋から出して軽くほぐしておきます。大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：筋を除き同じ大きさに切ると、ささみが硬くならずにやわらかく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度）で温めます。煮立つ直前になったらおから60gと切ったささみを入れます。再び沸騰したら弱火（鍋底に小さな泡が静かに出る火加減）にし、ふつふつと2〜3分煮ます。その後火を止めて1〜2分置き、味をなじませます。
ポイント：短時間の弱火で加熱することでささみが硬くなるのを防ぎます。
3
一度火を弱めた状態でごはん120gを入れ、木べらで鍋底からやさしくほぐします。ごはん粒がだしと馴染むまで中火で約1分温めます。煮汁が多ければ少し強めの火で水分を飛ばしますが、雑炊らしいとろみを残すのが目安です。
ポイント：ごはんは強くかき混ぜると粒が崩れるので、やさしくほぐすと見た目がきれいです。
4
溶き卵1個を鍋の縁から細く回し入れ、弱火で30〜40秒待ちます。卵が半熟になったら火を止め、全体を大きく2〜3回返すように混ぜて卵を行き渡らせます。卵は加熱し過ぎると固くなるので半熟で止めるのがふんわり仕上げのコツです。
ポイント：卵は短時間で火を止めるとふんわりした食感になります。
5
器に盛り付けてから全体を軽く混ぜ、味をみて薄ければだし少々で調整します。お好みで刻みねぎや七味を少量添えますが、塩分に注意する場合は薬味を控えてください。
ポイント：最後の味見で調整すると、塩分や味の好みに合わせやすくなります。