おからと豆腐のパスタ

Name: おからと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 木綿豆腐 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

554 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからと豆腐のパスタは、しっとりした食感であっさり食べられる低糖質の主食で、血糖値が気になる方に向いています。
おからに含まれる食物繊維は13.2gで、食事中の糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
植物性たんぱくである豆腐を使うことでたんぱく質を補え、低GI（血糖の上がりにくい食べ物）を意識した献立になります。
野菜を先に食べるベジファーストを心がけるなど、日常的に食べる順を工夫すると続けやすくなります。

材料（1人分）

おから: 60g
木綿豆腐: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げる

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽く押して約5分置きます（キッチンペーパーは水分を吸う布のようなもの）。押しても水が多ければ新しいペーパーに替えてさらに押してください。にんにくは皮をむき縦半分にして包丁の腹（刃の平たい部分）で押してつぶし、粗いみじん切りにします。豆腐はしっかり水を切ると炒めたときにべちゃつきません。
ポイント：豆腐の水分をしっかり取ると仕上がりがふんわりして食感が良くなります。
2
深めの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、湯が沸いたら塩を一つまみ（目安0.5〜1％）入れてスパゲッティを袋表示どおりにゆでます。茹で時間は袋を基準にし、表示の1分前から一本取り出して噛んで好みの固さに調整してください。茹で上がったらザルに上げて湯をよく切り、茹で汁は大さじ2〜3を別に取っておきます。
ポイント：塩はパスタの味を整え、茹で汁は後でソースをなめらかにするために使います。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）にかけ、にんにくを入れて約30〜60秒香りが立つまで炒めます。焦げやすいので色がつき始めたら火を少し弱めるかフライパンを揺すってください。香りが出たらおから60gと手で崩した豆腐150gを加え、木べらで豆腐を潰しながら中火のまま炒めて全体をほぐします。
ポイント：にんにくは短時間で色づくため、焦がさないように注意すると香りよく仕上がります。
4
おからと豆腐が全体に温まり、水分が飛んでまとまってきたら、取っておいた茹で汁大さじ2〜3を加えて火を弱めて混ぜます（乳化して滑らかになります）。汁気が少ないときは少しずつ足し、塩・こしょうで味を整えてください。加えすぎるとゆるくなるので様子を見ながら調整します。
ポイント：茹で汁を足すとソースがなめらかになり、パスタとよく馴染みます。
5
茹でたスパゲッティ80gをフライパンに加え、大きく混ぜて全体を絡めます。中火のまま約1〜2分手早く混ぜ、味が薄ければ塩少々で調整します。混ぜるときは強火にしすぎると水分が飛んでパサつくので注意し、仕上げに器に盛ってお好みで黒こしょうを振って完成です。
ポイント：手早く中火で絡めると水分が保たれ、しっとりとした仕上がりになります。