おからと納豆のチャーハン

Name: おからと納豆のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 納豆 1パック; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

450 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

おからと納豆のチャーハンは、ふんわりした卵とおからのそぼろ感が楽しめる低糖質の主食で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が13.4g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
発酵大豆の納豆を使うことで、血糖ケアに配慮した食材の力を取り入れています。
塩分は1.9gに抑えた減塩仕立てでも素材の旨味で満足感があり、たんぱく質は21.9gと筋肉や満足感の維持に寄与します。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を続けると、血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

おから: 60g
納豆: 1パック
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ具を準備する→卵と納豆を炒める→おからを加える→ごはんを炒める→仕上げと盛り付け

1
おから60gは包丁で刻み、目安は5mm以下のそぼろ状にします。包丁の平らな面で切ると扱いやすく、粗さがあるとごはんと馴染みにくくなります。納豆1パックは付属のタレを入れて箸で20〜30回ほど混ぜ、粘りが出るまでしっかりかき混ぜます。
ポイント：おからを細かくするとごはんと均一に混ざり、食感がそろいます。
2
フライパンを中火（やや強めの中くらいの火加減）で温め、油小さじ1程度を薄く引きます。溶いた卵1個を流し入れ、縁が固まり始めたら大きくかき混ぜて半熟にします。卵が半熟のうちに納豆を加えると卵と納豆がなじみやすくなります。
ポイント：卵を半熟にしておくと仕上がりがふんわりします。
3
納豆と卵がざっと混ざり、卵に火が通ってきたら火を弱め（弱火＝弱めの火加減）て刻んだおからを加えます。木べらで手早く混ぜ、全体がなじむまで1〜2分ほど炒めます。おからは水分を吸いやすいので長時間炒めすぎないように注意してください。
ポイント：弱火で短時間に混ぜることでおからのパサつきを防ぎます。
4
ごはん150gを加え、強めの中火で（ごはんが温かい場合はそのまま、冷ご飯ならほぐしてから）ほぐしながら炒めます。ごはんの塊をつぶして全体を均一にし、鍋肌から醤油小さじ2を回し入れて香りが立つまで約30秒炒めます。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：ごはんはほぐしてから加えるとムラができにくくなります。
5
火を止めてから味を確認し、必要なら醤油を少し足して調整します。器に盛り付けると香りが立ち、熱いうちに食べると食感も良く感じられます。食べる順は野菜やたんぱく質（先に食べる）を意識するとより効果的です。
ポイント：火を止めてから味を調整すると塩分の加減がしやすくなります。