おからとサバ缶の炊き込みご飯

Name: おからとサバ缶の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; さば水煮 1/2缶; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

318 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
おからとさば缶の炊き込みご飯は、さばの旨味とおからのほっくり感が合わさった主食で、糖質を控えたい人や血糖値が気になる人に向いています。
おからは食物繊維が豊富で、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするため、食後の急な上昇を抑えたい方に役立ちます（食物繊維2.1g）。
さばの水煮は良質な脂質とたんぱく質を補給でき、1食でたんぱく質約10.8gが摂れるため、筋肉量の維持や満足感の確保に寄与します。
塩分は控えめ（塩分0.9g）なので、普段の調味を濃くしすぎないことがポイントです。
まずは具を多めにして野菜（サラダなど）を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

おから: 60g
さば水煮: 1/2缶
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れさばの下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊飯→混ぜて盛り付け

1
さば水煮缶を開け、汁ごと軽くキッチンペーパーで包んで押さえ、余分な水分を取ります。身の臭みが気になる場合は、身を軽くほぐしながら白い液（骨や身の間の水分）を拭き取ってください。皮はそのままでも構いません。水気が多いと炊き上がりがべちゃつくのでしっかり取るのがコツです。
ポイント：水気を取ると味が濃くなり、炊き上がりがべちゃつきにくくなります。
2
米2合を炊飯器の内釜かボウルに入れて研ぎます。最初の白い研ぎ汁はすぐ捨て、2〜3回目は指の腹でやさしく混ぜるようにして研いでください（米粒をこすりすぎると割れる）。研ぎ終えたら米を内釜に戻し、通常の水加減に合わせます。研ぐ時間は合計で30〜60秒を目安にしてください。
ポイント：やさしく研ぐことで米粒が割れず、ふっくらした炊き上がりになります。
3
内釜の米の上におから60gをむらなく広げます。次にさば水煮半缶を皮目を上にしてのせ、身が大きければ手で軽くほぐして全体に散らしてください（身を細かくしすぎると味が偏るので注意）。具を均一にすることで蒸気や味が行き渡りやすくなります。
ポイント：具を均一にのせると、炊き上がりの味と食感が均一になります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具の上から全体に回しかけます。水は米2合の規定量に合わせ、そのまま炊飯器で通常モード（標準）で炊いてください。炊き上がったら内釜のまま10分ほど蒸らします（蒸らすとは火を止めて余熱で熱を落ち着けることです）。
ポイント：調味料を表面に回しかけ、蒸らすことで味がなじみやすくなります。
5
蒸らしが終わったら、しゃもじで底から大きく持ち上げるように混ぜ、具をほぐして全体を均一にします。混ぜるときは米粒をつぶさないように、上下を返すイメージでやさしく混ぜてください。器によそって温かいうちに召し上がってください。
ポイント：やさしく混ぜると米粒がつぶれず、ふんわりした食感が保てます。