ブロッコリーと豆腐のおひたし

Name: ブロッコリーと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

247 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐のおひたしはだしの旨みでさっぱり食べられ、歯ごたえと滑らかな食感が楽しめる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
本品はカルシウム192mgを意識した組み合わせで、カルシウムを食事からしっかり補せんする助けになります。
食物繊維6.8gが含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに寄与します。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、豆腐と一緒に食べることが有効です。
毎日の副菜として小分けにして取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→下ゆで→水切り→だしで和える

1
ブロッコリーは小房（小さく分けた房）に分け、茎は皮を薄くむいて幅3〜4mmの薄切りにします。流水で泥や汚れを落とし、ざるに上げて水を切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて約5分置き自然に水を切ります（強く押さえない）。
ポイント：ブロッコリーは同じくらいの大きさに切ると火の通りが均一になります。
2
鍋にたっぷり湯を沸かします。沸騰したら火を中火（鍋底の泡が勢いよく出るが強くははねない火加減）にし、小房に分けたブロッコリーを入れて約1分30秒〜2分ゆでます。色が鮮やかな緑で、茎に竹串や箸を刺して少し抵抗があればOKです。ゆですぎると軟らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間でさっとゆでると色と歯ごたえを保てます。
3
ゆで上がったブロッコリーはざるにあげて自然に湯を切ります（冷水にさらさない）。粗熱（熱が少し引いた状態）が取れたら、布巾や手で軽く押して余分な水分を絞ります。豆腐はキッチンペーパーに包んだまま軽く押して水分を出し、フォークで食べやすい大きさに崩します。水気が多いと味が薄くなるのでしっかり切ってください。
ポイント：水気をしっかり切ることでだしの味がよくなじみます。
4
小さめのボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、味を確認します。水気を切ったブロッコリーと崩した豆腐を入れ、木べらや箸で底から返すようにやさしく2〜3回混ぜてだしを全体に行き渡らせます。少量ずつ加えて味を見ながら調整すると失敗が少ないです。
ポイント：やさしく混ぜると豆腐が崩れにくく、見た目よく仕上がります。
5
器に盛り付けて最後にかつお節1gを全体にふりかけます。かつお節は軽く混ぜると香りが立ちます。できればすぐに召し上がってください。時間が経つと水分が出て味が変わりやすいです。
ポイント：食べる直前にかつお節をのせると香りが際立ちます。