おからと卵の香味だれ

Name: おからと卵の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 卵 2個; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

257 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

おからと卵を合わせた、さっぱりした香味だれの主菜で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が8.5g含まれており、食事の糖の吸収をゆるやかにするため食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
たんぱく質は約15.7gで、一品で満足感が得られ筋肉や代謝を支えるための栄養補給に役立ちます。
塩分は1.3gと控えめなので、味の調整を少なめにすると全体の塩分を抑えられます。
野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識し、たれは食べる直前にかけると風味が良く続けやすいです。

材料（1人分）

おから: 60g
卵: 2個
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れねぎを切る→卵を蒸す→おからを盛る→たれをかける

1
ねぎ20gは洗って水けを切り、まな板にのせて幅約5mmの輪切り（小口切り）にします。白い部分と青い部分で食感が変わるので分けて切り、切ったらそのまま器に用意します。切るときは指を丸めて包丁をゆっくり動かしてください。
ポイント：5mm前後の太さに切るとねぎの食感が残り、香りもほどよく出ます。
2
卵2個を耐熱容器に入れます（殻つきのままでも可）。鍋に1〜2cmの水を張って沸騰させ、容器を入れてふたかラップをし、火加減は中火〜強火（強めの蒸気が出る状態）で7〜9分蒸します。蒸し時間は7分で半熟気味、9分でしっかり固まります。取り出すと熱いので布巾で持ってください。
ポイント：蒸すと黄身が均一に仕上がり、半熟か固さを時間で調整できます。
3
器におから60gを盛ります。冷たい場合は箸やスプーンで軽くほぐして空気を含ませるとふんわりします。蒸し上がった卵は殻をむき、指やスプーンで軽く割っておからの上にのせます。卵は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：おからをほぐすとたれや卵とよくなじみ、食べやすくなります。
4
醤油小さじ1と酢大さじ1を小さな容器で混ぜ、卵とおからの上から全体にかけます。箸で全体を軽く1〜2回混ぜて味をなじませ、ねぎ20gを散らして完成です。混ぜすぎると食感が崩れるので、軽く混ぜる程度にします。
ポイント：たれは食べる直前にかけると風味が良く、全体にむらなく味が付きます。