大豆とちくわの甘酢炒め

Name: 大豆とちくわの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; ちくわ 2本; 酢 大さじ1.5; ケチャップ 小さじ1; 片栗粉 小さじ1

160 kcal塩分 2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

甘酸っぱい味で口当たりは軽く、ご飯にも合うおかずで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
水煮大豆とちくわの組み合わせでたんぱく質が15.8g摂れ、満腹感を保ちやすくなります。
この一人分はエネルギー160kcal、たんぱく質15.8g、食物繊維4.2g、塩分2gです。
カリウムが205mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
脂質が少なめで油を使わない調理なので、低脂質のたんぱく源として取り入れやすく、野菜を先に食べるベジファーストも続けやすいです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
ちくわ: 2本
酢: 大さじ1.5
ケチャップ: 小さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れちくわの準備→大豆と炒める→甘酢を作る→仕上げ盛り付け

1
ちくわは横半分に切り、続けて縦に幅5mm程度に薄く切ります。切るときはまな板に押し付けず、包丁を前後に滑らせるように動かすと切りやすいです。片栗粉小さじ1を小皿に入れ、ちくわに薄くまぶしておきます。全体に粉が付けば十分です。
ポイント：ちくわに片栗粉をまぶすと表面がパリッとし、調味料がからみやすくなります。
2
フライパンを中火（やや強めの火。菜箸を近づけると細かい泡が出る程度）で温めます。油を使わずにちくわを並べて1〜2分焼き、表面に薄く焼き色が付いたら裏返して同様に焼きます。缶の水煮大豆はざるに上げてしっかり水気を切り、ちくわに焼き色が付いたら加えて約1分一緒に炒めます。豆が温まれば次へ進みます。
ポイント：油を使わない調理は手早く焼き色を付けることで風味を出すためです。
3
小さな器に酢大さじ1.5とケチャップ小さじ1を入れてよく混ぜます。片栗粉の残りを水小さじ1程度で溶いておくと、とろみがつきやすくなります。フライパンに甘酢を回し入れ、全体を混ぜながら30秒〜1分程度煮て、照りが出て味がなじんだら火を止めます。強火にしすぎると酸味が飛ぶので注意してください。
ポイント：酢を大さじ1.5に減らして酸味を程良く抑えています。ケチャップはそのままにしてうま味と甘みでバランスを取る記載にしています。
4
火を止めてからフライパンを傾け、余熱で1分ほどなじませて照りを出します。全体にツヤが出て調味料が落ち着いたら器に盛ります。好みで刻みねぎや白ごまを少々振ると風味が増します。食べるときは最初に野菜を一口食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：余熱で味を落ち着かせると調味料が全体に行き渡り食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。再加熱は弱火で短時間に温めると固くなりにくいです。
作り置きする場合は甘酢を煮詰め過ぎないこと。時間が経つと酸味が強く感じやすいので、食べる前に味を確認して調整してください。
冷凍大豆を使う場合は解凍して水分をよく切り、同じように加熱してください。水分が多いと味が薄まりやすいので注意してください。
味が濃いと感じたら酢やケチャップを少量ずつ足して調整してください。酸味が強ければ砂糖少量（分量外）やケチャップを増やすとまろやかになります。
この料理は食物繊維4.2g、たんぱく質15.8gと満腹感を保ちやすい構成です。カリウム（※カリウムは体内の水分や塩分の調整に関与します）も含まれるため、塩分全体には注意して食べてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。