水菜と豆腐のレンジ蒸し

Name: 水菜と豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

233 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と豆腐を蒸してさっぱりと味わう一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
豆腐の大豆由来のカルシウムと、食物繊維4.0gが腸内環境を整え、食後の血糖値対策にも役立ちます。
本品にはカルシウム311mgが含まれており、たんぱく質やビタミンDと一緒に食べると体内での利用が高まりやすくなります。
続けやすい食べ方としては、魚やきのこなどビタミンDやたんぱく質を含む副菜を組み合わせると良いでしょう。

材料（1人分）

水菜: 80g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→皿に並べる→酒をふる→レンジで加熱→盛り付ける

1
水菜は根元の茶色い部分を指で折って落とし、長さを約4cmにそろえて包丁で切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて雑誌など軽めの重しをのせて約5分置き、水を自然に抜いてください（これを水切りと呼びます）。
ポイント：豆腐は強く押すと崩れるので、軽い重しでゆっくり水を抜くと形が保ちやすくなります。
2
耐熱皿に水菜を片側に、豆腐を反対側に置きます。豆腐は指で触ると崩れやすいので、菜箸やスプーンの背を使ってそっと移してください。水菜は重ならないように広げると蒸気が行き渡り、ムラなく火が入ります。
ポイント：具材を均一に並べると蒸気が全体に行き渡り、短時間でムラなく加熱できます。
3
豆腐と水菜の上から酒大さじ1を全体にまんべんなく振ります。皿の端から少しずつ回しかけると偏りにくく、酒は加熱時のにおいを和らげて風味を補う役割があります。
ポイント：酒は風味付けと加熱時の臭み取りになるため、まんべんなくかけると仕上がりがよくなります。
4
皿にふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで約5分加熱します（電子レンジのワット数は取扱説明書で確認してください）。加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らし、竹串や箸で豆腐の中心に触れて温かければ火が通っています。加熱しすぎると豆腐が割れたり固くなるので注意してください。
ポイント：蒸らすことで内部まで余熱で火が通り、加熱ムラや過加熱を防げます。
5
器に水菜と豆腐を盛り付け、仕上げにねぎを少々散らします。食べる直前にポン酢小さじ2をかけ、味を見ながら少しずつ足して好みの酸味に調整してください。かけすぎると酸味が強くなるので注意します。
ポイント：ポン酢は最後にかけることで風味が生き、酸味の調整がしやすくなります。