水菜と高野豆腐のおひたし

Name: 水菜と高野豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 高野豆腐 1枚; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

118 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と高野豆腐のおひたしは、さっぱりしただし味で食感の良い副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムを含み、ビタミンDと合わせると体内での利用が高まりやすくなります。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖上昇を緩やかにする助けや腸内環境の改善に役立ちます。
今日からは主菜に魚やきのこ（ビタミンD源）を組み合わせるなど、続けやすい献立で取り入れてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
高野豆腐: 1枚
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→さっと茹でる→水気を絞る→だし醤油を和える→盛り付け

1
乾燥の高野豆腐はまず耐熱容器に入れ、熱湯を注いで約5分浸して柔らかく戻します（ぬるま湯であれば約30分でも可）。戻し終えたら軽く手で押して湯を切り、キッチンペーパーで包んでまな板の上でやさしく押し、余分な水分を抜きます（押しすぎるとパサつくので、手のひらで軽く押して少ししっとり残るくらいを目安にします）。水菜は根元のかたい白い部分を指でつまんで落とし、葉と茎が均一になるように4cm幅に切ります。
ポイント：高野豆腐は使用前に必ず戻してから水気を抜くことで、食感と味の入りが良くなります。押しすぎないでしっとり感を残すようにします。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら火をやや弱め（中火：鍋の表面が静かに揺れる程度）にし、根元側から水菜を入れて菜箸で持ち上げるようにして10〜20秒さっと茹でます。茎が鮮やかな緑になり葉がしんなりしたらすぐに引き上げます。茹ですぎると色が悪くなり食感が損なわれるので、時間は短めを意識してください。
ポイント：短時間で茹でることで水菜の色とシャキッとした食感を保てます。
3
茹で上がった水菜はザルにあげ、冷水に取らずそのまま両手で軽く水気を絞ります。葉を潰さないように根元から押し出すように数回に分けて絞り、余分な湯を切ります。高野豆腐も軽くほぐしながら同様に水気を整えます。熱いうちに軽く絞るとだしが入りやすくなる点に注意してください。
ポイント：熱いうちに水気を整えると、味が入りやすくなり仕上がりがよくなります。
4
小さめのボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせます。熱が残る水菜と高野豆腐をボウルに入れ、菜箸で底から持ち上げるようにして全体をざっと混ぜます。30秒から1分ほど置いて味をなじませますが、長時間置くと水っぽくなるので入れたら様子を見て早めに盛り付けてください。
ポイント：熱のあるうちに和えると素材にだしが入りやすく、短時間で味がなじみます。
5
和えたものを器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを上からふりかけて完成です。かつお節は食べる直前にのせると香りが良く感じられます。温かいうちに出すとだしの香りが立ち、冷ますと味が落ち着くので好みに合わせてどうぞ。
ポイント：かつお節は直前にのせることで風味が強く感じられます。