大豆と鶏むね肉のおろし和え

Name: 大豆と鶏むね肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 鶏むね肉 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

254 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と鶏むね肉のおろし和えは、さっぱりした酸味としっとりした肉の食感が楽しめる副菜で、血糖値が気になる方や低糖質を心がける方に向いています。
この一皿はたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質37.5gが摂れるため、満腹感が続きやすく間食を抑えやすくなります。
食物繊維が7.2g含まれているので、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待でき、腸内環境にも役立ちます。
食べ方のコツは野菜や大根おろしを先に食べる“ベジファースト”を意識し、普段の食事で続けやすくすることです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
鶏むね肉: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→大豆をさっとゆでる→鶏むね肉を加熱→水気をきって和える→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で切り落とします。包丁を斜めに入れて繊維を断つように薄め（厚さ5〜7mm目安）に「そぎ切り」（繊維に対して刃を斜めに入れて薄く切る方法）にします。大根は皮をむき、おろして分量の60gにします。材料を先に揃えておくと手順がスムーズです。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後でも肉がやわらかく感じられます。
2
水煮大豆はざるに入れて軽く水洗いします。鍋に湯を沸かしてから大豆を入れ、30秒〜1分ほどさっと温めます。ゆですぎると豆が崩れたり食感が悪くなるので、表面が温まる程度にとどめてください。温め終わったらすぐ冷水にとって冷まし、水気をしっかり切ります。必要なら半分に切って扱いやすくします。
ポイント：短時間で温めて冷やすと、豆のふっくら感と形が保ちやすくなります。
3
別の鍋か同じ鍋を温め、鶏むね肉を加熱します。フライパンで炒める場合は中火（中くらいの強さの火）で表面の色が変わるまで炒め、茹でる場合は湯に入れて2〜3分加熱します。厚さによって火の通りが変わるので、中心が白っぽく弾力が出たら火を止めます。加熱しすぎるとぱさつくので短時間で仕上げてください。
ポイント：短時間で加熱し中心に火が通った状態が、しっとりした食感のポイントです。
4
大根おろしは手で軽く絞るかざるで水分を切っておきます。温めた大豆と鶏肉をボウルに入れ、大さじ1のポン酢を回しかけ、かつお節1gを加えて全体を軽く和えます。和える際はポン酢が全体に行き渡るように大きく返すように混ぜ、味が薄ければ食べる直前にポン酢を少量足してください。
ポイント：具材の水気を切るとポン酢の味がぼやけず、全体の味がまとまります。
5
和えたものが均一になったら器に盛り付けます。お好みでかつお節を少し追加して香りを立たせてもよいです。保存する場合は粗熱（調理後の余分な熱）を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。食べる直前に味を確認すると風味の調整がしやすくなります。
ポイント：盛り付け直前に味を確認すると、必要に応じて簡単に調整できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：調理後は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安に保存してください。大根おろしは冷凍で風味や食感が変わりやすいので冷凍はおすすめしません。
作り置き：鶏肉と大豆を別々に保存しておくと食感が保ちやすく、大根おろしは食べる直前に合わせると風味が落ちにくいです。
代用：ポン酢がない場合は、しょうゆ小さじ1と酢小さじ1を混ぜて代用できます。少しずつ加えて味を見ながら調整してください。
味の調整：塩気が足りないと感じたらポン酢を少量追加し、酸味が強ければ大根おろしを少し増やして和らげてください。かつお節でうまみを補えます。
健康面：このメニューはたんぱく質37.5g、食物繊維7.2gを含みます。血糖値が気になる方は野菜や大根おろしを先に食べる“ベジファースト”を意識すると良いでしょう。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。