モロヘイヤとしらすの和え物

Name: モロヘイヤとしらすの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; しらす 20g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

93 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

モロヘイヤのねばりとしらすの旨みが合わさったさっぱりした和え物で、カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を気にする方に向いています。
しらすに含まれるカルシウムが249mgと多く、骨の材料となるカルシウムを手軽に補給できます。
食物繊維が6.9gあるため、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせると効果的です。
今日からは食べる直前に和える習慣をつけると風味が落ちにくく続けやすくなります。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえと茹でる→冷まして水気を切る→しらすを加える→調味料で和える→盛り付ける

1
モロヘイヤ（60g）は茎の太い部分を取り除き、葉だけを使います。軽く水で洗い、ざるにあげます。葉を束ねて5mm幅程度にざく切りにするか、包丁で細かく刻んでください。包丁に不慣れならまな板の端で葉を集めて小刻みに切ると扱いやすいです。
ポイント：茎を除いて葉だけ使うと食感が柔らかく、切り方で粘りや食感を調整できます。
2
鍋に湯をたっぷり沸かします。湯がしっかり沸騰したらモロヘイヤを入れ、約20〜30秒だけ茹でます（茹で時間の目安です）。色が鮮やかな緑になり葉がしんなりしたらすぐに取り出してください。茹ですぎると色が悪くなり栄養が流れやすくなります。
ポイント：短時間で茹でることで鮮やかな色と栄養を保てます。
3
茹で上がったモロヘイヤをすぐに冷水にとって粗熱を取ります（粗熱＝触って熱くない状態）。冷めたら手で軽く絞って水気を切り、さらに布巾やキッチンペーパーで包んで押すようにして余分な水分を抜きます。水気が残ると味が薄くなりやすいです。
ポイント：水気をしっかり切ると調味料がなじみ、仕上がりが水っぽくなりません。
4
水気を切ったモロヘイヤにしらす（20g）を加え、すりごま（小さじ1）とかつお節（1g）をふり入れます。しらすは加熱済みでそのまま使えますが、塩気が強ければ少し水でさっと洗ってから水気を切ると味が調えやすくなります。全体をまだ緩めに混ぜ合わせます。
ポイント：しらすの塩気を調整することで好みの味に仕上がります。
5
最後に醤油（小さじ1/2）を回しかけ、全体をやさしく混ぜます。味を見て醤油を少しずつ足して塩味を調整してください。器に盛り付け、食べる直前に和えると風味が良くなります。量が多い場合は少しずつ味を見て調整します。
ポイント：醤油は少量ずつ加えると味が濃くなりすぎる失敗を防げます。