モロヘイヤと高野豆腐のレンジ蒸し

Name: モロヘイヤと高野豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

133 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと高野豆腐のレンジ蒸しは、ふんわりとした食感でさっぱりと食べられる主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムを含み、たんぱく質は約11.9gで骨づくりに必要な栄養を補いやすくなります。
食物繊維が6.9g含まれているため、腸内環境を整え、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きが期待できます。
この献立はカルシウム263mgが含まれており、たんぱく質やビタミンD（ビタミンDは骨のカルシウム利用を助ける栄養素）と一緒に摂ると利用されやすくなります。
毎日の食事には小鉢で取り入れ、ポン酢やだしで味を調整しながら無理なく続けてください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→加熱する→仕上げる

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。キッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて手で軽く押さえながら、余分な水分を取ります。途中でペーパーが濡れてきたら新しいペーパーに替えると、水分がムラなく取れます。
ポイント：水分をしっかり抜くと味が薄まらず、レンジ加熱でべちゃっとなりにくいです。
2
モロヘイヤは流水で洗い、ザルに上げて水けをよく切ります。葉は茎から手でちぎるか包丁で細かめ（だいたい1cm幅くらい）に刻み、量を約60gに整えます。高野豆腐は手で割くか包丁で一口大に切り、耐熱皿に均一に並べます。
ポイント：モロヘイヤは刻むと食べやすく、高野豆腐は均一な大きさにすると加熱ムラが出にくいです。
3
並べた具に酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけます。ラップをかけるときは具に触れないようにふんわりとかけ、蒸気が回るようにします。ラップが直接具に付くと水滴で仕上がりが水っぽくなるので注意してください。
ポイント：酒を振ることで風味と蒸し効果が出て、高野豆腐がふっくら仕上がります。
4
電子レンジで5分加熱します（電子レンジのワット数により時間が前後します）。約2分半経ったら一度取り出し、皿を軽く傾けて溜まった汁を流すか、具をざっと混ぜてから再加熱すると加熱ムラが減ります。加熱後はラップを外すときに蒸気で火傷しないよう注意してください。
ポイント：途中で混ぜるとモロヘイヤの加熱むらが減り、全体が均一に柔らかくなります。
5
器に盛り付け、ポン酢小さじ2をかけて刻んだねぎを少々散らし、温かいうちにいただきます。味が薄ければ少量ずつポン酢を足して好みの塩味に調整してください。
ポイント：ポン酢は後からかけることで酸味や塩味を好みに合わせやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日まで。料理が冷めたら常温で粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫へ入れてください。長期保存は風味が落ちるためおすすめしません。
作り置きする場合は味がなじみやすいですが、モロヘイヤは時間とともにぬめりが出やすいので、翌日食べるときは再加熱して風味を戻してください。
ポン酢の代わりに薄口しょうゆ少量でも代用できますが、塩分量が変わるので味見して少しずつ加えて調整してください。
味が薄く感じるときは加熱後に少量のだし（顆粒だしをお湯で溶いたもの）を足すとまろやかになります。加えすぎると塩分が増えるので注意してください。
栄養面の目安：カルシウム263mg、たんぱく質約9.8g、食物繊維6.9g。骨の健康を意識した一品で、ビタミンDと合わせるとカルシウムの利用が高まりやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。