モロヘイヤとししゃものおひたし

Name: モロヘイヤとししゃものおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; ししゃも 3尾; だし 大さじ3; 醤油 小さじ1/2; かつお節 2g

102 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤとししゃものおひたしは、ねばりのある緑と骨ごと食べられるししゃもが味のポイントのさっぱりした副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー102kcal、たんぱく質14.4g、食物繊維3.5g、塩分1.4gです。
ししゃもを骨ごと使うことでカルシウム308mgとビタミンDが一緒にとれ、骨の材料であるカルシウムが働きやすくなるのを助けます。
カリウムが548mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
だし醤油は少量でも味がつくので、食べる直前にかけるか少しずつ調整して毎日続けやすくしてください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
ししゃも: 3尾
だし: 大さじ3
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 2g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を絞る→調味する→盛り付け

1
モロヘイヤ60gは軸が太ければ下の硬い部分だけ切り落とし、葉と柔らかい茎を2〜3cm長さにざく切りにします。切ったら流水（蛇口から流す水）で軽く洗い、葉の間の砂や汚れを落としてください。ししゃも3尾はそのまま用意します。包丁で切るときはまな板の上で安定させ、手を切らないように注意してください。
ポイント：モロヘイヤは細かく切ると食べやすくなり、硬い軸を取ると口当たりが良くなります。
2
鍋に湯を沸かします。湯がグツグツ大きく沸いたら火を少し弱め、やや泡立つ程度の火加減（中火より少し強め）にしてモロヘイヤを入れ、30〜40秒ほどサッとゆでます。色が鮮やかな緑になったらすぐに箸ですくって取り出すとよいです。ゆですぎると粘りや栄養が落ちるので時間は守ってください。
ポイント：短時間でゆでることで色と粘り、栄養を保てます。
3
ザルに上げて流水に軽く当てて温度を下げます。熱が取れたら清潔な布かキッチンペーパーで包み、手で押さえるようにしてぎゅっと絞り水気をしっかり切ります。水気が残ると味が薄まるので、手応えが固くなるまで絞るのが目安です。熱いうちに強く絞ると粘りが出るので、触れる程度に冷ましてから絞ると扱いやすいです。
ポイント：余分な水分を取ると味がしっかり付き、食感もよくなります。
4
小さめの器にだし大さじ3と醤油小さじ1/2を混ぜます。絞ったモロヘイヤにだし醤油を回しかけ、全体に行き渡るように箸で軽く和えます。調味後にししゃも3尾を添えるか上に並べ、2〜3分置いて味をなじませます。味見をして薄ければ少量ずつだしや酢を足して旨味や酸味で調整してください。
ポイント：だしを多めにして旨味を補い、塩分を増やさずに味を整えます。
5
仕上げにかつお節2gを全体にふりかけ、器に盛り付けます。味を見て塩気が足りない場合は少量のだしや酢、あるいはかつお節をさらに足して風味で補い、全体を軽く混ぜてから盛ると味が均一になります。完成後はすぐに食卓に出すと香りと食感が良好です。
ポイント：塩分を増やさず、だしとかつお節、酸味で不足感を補います。