モロヘイヤと鮭の煮浸し

Name: モロヘイヤと鮭の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 生鮭 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

208 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとしただし味で鮭のうま味とモロヘイヤのぬめりがやさしい副菜で、骨の健康を意識する人に向いています。
鮭にはビタミンDを含むたんぱく質が豊富で、たんぱく質を1品で約30g摂れるので骨を支える筋肉づくりに役立ちます。
モロヘイヤの食物繊維は6.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、合わせて食べるのがおすすめです。
毎日続けるなら夕食の副菜として取り入れ、味を薄めに作って他のカルシウム源と組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
生鮭: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→モロヘイヤを切る→鮭をだしで煮る→味を含ませる→盛り付け調整

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットや指で丁寧に抜いてください。切り身の厚さが不均一なら、厚い部分に浅く切り込みを入れて火の通りを良くします（浅く切るとは皮に沿って1cm程度の切り目を入れることです）。目安の厚さは約1.5〜2cmです。
ポイント：水気を取ることでだしの味がなじみやすく、加熱ムラを防げます。
2
モロヘイヤは根元を切り落とし、茎が太ければ斜めに薄切りにします。葉はざく切りにして茎と葉を合わせて60gになるように計量してください。切るとぬめりが出ますが、これは栄養と食感のもとです。切ったら時間を置かずに次の工程で使ってください。
ポイント：切るとぬめりが出ますが、栄養と食感のために使います。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（※中火は鍋底全体に小さな泡が立つ程度の火力です）にかけ、沸騰直前になったら生鮭を皮目を上にして入れます。醤油小さじ1、みりん小さじ1を加え、落とし蓋（※落とし蓋は具の上にかぶせる小さなふた）かアルミ箔で覆って弱火にし、約3〜4分火を通します。身の中心が白っぽくなれば火が通った合図です。
ポイント：強火で煮ると身が固くなるので、火を弱めてゆっくり火を通します。
4
鮭に火が通ったらモロヘイヤを加えて軽く混ぜ、すぐに火を止めます。鍋に蓋をして5〜8分置き、余熱で味を含ませます。置く時間が短すぎると味がなじまないので目安時間は守ってください。加熱しすぎるとモロヘイヤの色が悪くなるので注意します。
ポイント：余熱で味が全体に回り、モロヘイヤの色と食感を保てます。
5
器に鮭とモロヘイヤを盛り付け、だしを少量かけて味を確認します。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。盛り付けは鮭を中心にしてモロヘイヤを添えると見た目が整います。最後の味見は少量ずつ調整するのが失敗しにくいです。
ポイント：最後に少しずつ調味料を足して味を崩さないようにします。